망고의 건강효능에 대해 알아두면 좋은 점들
망고는 풍부한 맛과 영양소를 지닌 과일로, 칼륨과 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
인도에서는 망고를 ‘과일의 왕’이라 부릅니다. 망고 나무와 잎은 번영과 행운, 사랑의 상징이기도 합니다.
영양 측면에서도 망고는 사랑받을 만한 과일입니다. 망고는 비타민 C와 칼륨이 풍부하며, 냉동 보관이 잘 되어 1년 내내 스무디 재료로 활용되기도 합니다.
2025년 5월 20일, 미국에서 발행하는 뉴욕타임스에서 캐롤라인 홉킨스 레가스피 기자가 쓴 〈보상의 과일, 망고「A Fruit That’s Rich in Rewards」 〉에 따르면 망고는 각종 건강 효능이 있다고 밝혔습니다.
당분이 높지만, 쿠키와는 다릅니다.
망고 절반에는 약 23g의 당이 들어 있으며, 이는 시중 초콜릿칩 쿠키보다 두 배 이상 많습니다.
하지만 망고의 당은 일반 설탕이나 쿠키의 당처럼 혈당을 급격히 올리지 않습니다.
텍사스주 휴스턴의 휴스턴 병원 라이프스타일 의학 프로그램의 영양사 제시카 히긴스는 “자연적인 설탕은 몸이 분해하는 데 시간이 걸리므로, 혈당 상승 속도가 느립니다”라고 설명합니다. 이는 몸에 섬유질과 영양분이 함께 공급되기 때문입니다.
정제된 설탕은 빠르게 흡수되지만, 망고의 당은 천천히 소화되면서 섬유질이 혈당 상승을 완화합니다. 이러한 이유로 망고는 식이섬유 섭취량의 약 10%를 충족시킬 수 있으며, 이는 특히 중년 이후 건강에 중요한 영향을 미칩니다.
텍사스 A&M대학교의 영양학자 스테파니 보스 박사는 “망고는 사과나 배만큼 섬유질이 많지는 않지만, 우리가 껍질까지 먹지 않는다는 점을 감안해야 합니다”라고 말했습니다. 그럼에도 불구하고 망고는 여전히 ‘좋은 섬유질 공급원’의 기준은 충족합니다.
장 건강에도 도움이 되는데, 로드아일랜드대학교 영양학 교수 마야 바딜레보는 망고의 섬유질이 소화와 혈당 조절, 장내 유익균 증식에 도움을 줄 수 있다고 말합니다.
비타민 C 함량은 감귤류 못지않습니다.
망고 절반에는 비타민 C가 61mg 들어 있어, 오렌지나 자몽 반 개에 해당하는 양입니다.
비타민 C는 면역력 증진뿐 아니라, 철분 흡수에도 도움을 줍니다.
채소나 콩류에 있는 비헴 철(Non-heme iron)은 육류에 있는 철보다 흡수가 어려운데, 망고처럼 비타민 C가 풍부한 식품은 철분을 몸에 잘 흡수되도록 도와줍니다.
칼륨은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
칼륨 하면 바나나가 떠오르지만, 망고도 결코 뒤지지 않습니다.
망고 절반에는 282mg의 칼륨이, 중간 크기의 바나나에는 422mg이 들어 있습니다.
칼륨은 염분 섭취로 인한 혈압 상승을 억제하고, 체내 수분 균형을 맞춰 심혈관 질환 위험을 낮춥니다.
또한 근육과 신경 기능을 유지하고, 나트륨 배출에도 도움이 됩니다.
망고를 건강하게 즐기는 방법은?
망고가 제철이 아닐 경우, 냉동 망고도 좋은 선택입니다.
로드아일랜드대 마야 바딜레보 교수는 “냉동 망고는 영양소가 그대로 보존되며, 설탕만 첨가되지 않았다면 신선한 망고와 다름없습니다”라고 설명합니다.
말린 망고는 한 컵에 약 25칼로리이며, 설탕은 50g이나 들어 있습니다.
히긴스 영양사는 “말린 망고는 설탕이 농축되어 있으니 소량만 섭취하는 것이 좋습니다”라고 조언합니다.
신선한 망고를 고를 땐, ‘프레스 테스트’를 활용해보세요. 살짝 눌렀을 때 부드럽고 탄력이 있다면 먹기 좋은 상태입니다.
망고는 품종마다 맛이 다르니, 취향에 맞는 맛을 찾는 것도 즐거운 경험이 될 것입니다.
