― 시니어를 위한 뇌와 심장 건강의 열쇠, 해산물 섭취법
나이가 들수록 건강에 대한 고민은 더 깊어집니다. 특히 뇌 건강, 심혈관 질환, 면역력과 같은 문제는 중장년층에게 가장 큰 걱정거리입니다. 이런 건강을 지키는 열쇠 중 하나가 바로 ‘식단’이라는 점은 누구나 알고 계실 것입니다. 그런데 여러분, 해산물은 얼마나 자주 드시나요?
통계에 따르면, 미국인의 90% 이상이 보건 당국의 해산물 섭취 권장량에 미치지 못한다고 합니다. 한국도 크게 다르지 않을 것으로 보입니다. 예전보다 생선 반찬이 줄고, 육류 소비는 크게 늘어난 지금, 건강을 지키는 중요한 식품군 하나를 우리가 놓치고 있는 셈입니다.
“오메가-3는 우리 몸이 못 만듭니다”
해산물이 건강에 좋은 이유는 분명합니다. EPA와 DHA라는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문입니다. 이 두 성분은 혈관을 부드럽게 하고, 염증을 낮추며, 치매 예방에도 긍정적인 역할을 합니다. 그런데 우리 몸은 이 지방산을 스스로 만들어내지 못합니다. 결국 식품으로 섭취해야만 하는데, 대표적인 공급원이 바로 ‘등푸른 생선’입니다.
특히 50세 이상 중장년층에게는 다음과 같은 생선들이 적극 권장됩니다:
⊙ 연어: 지방이 풍부하고, 수은 함량이 낮음
⊙ 고등어·정어리: 저렴하면서도 오메가-3가 많음
⊙ 무지개송어: 비타민 D, 셀레늄, B12가 풍부
이 외에도 굴, 홍합, 조개류 같은 어패류도 좋은 선택입니다. 무엇보다 최근에는 양식 기술의 발전으로 환경적 지속 가능성도 높아졌습니다.
“주 2회, 단 227g이면 됩니다”
미국 보건 당국은 성인이 매주 **두 차례 이상, 총 8온스(약 227g)**의 해산물을 섭취하라고 권장합니다. 한국인 식생활에서 1인분 생선구이가 대략 100g 내외이니, 주 2~3회, 반찬으로 생선을 드시는 것만으로도 충분합니다.
하지만 시니어 세대가 해산물을 꺼리는 이유도 분명합니다.
“비싸서 부담된다.”
“조리하기 어렵다.”
“수은이 걱정된다.”
“가시가 불편하다.”
이런 걱정은 일부 생선 선택과 조리 방식으로 해결이 가능합니다. 예를 들어, 연어처럼 수은 함량이 낮고 손질이 쉬운 생선을 구매해 에어프라이어에 구워 드신다면 손쉽게 해산물 식단을 실천할 수 있습니다.
또한 요즘은 손질된 냉동 연어, 고등어 필렛 제품도 많이 나와 있습니다. 가격도 1회분 기준 3,000~5,000원 선으로 크게 부담되지 않습니다.
“주의할 생선도 있습니다”
모든 해산물이 다 건강한 것은 아닙니다. 특히 수은 함량이 높은 상어, 황새치, 큰눈참치 등은 피해야 합니다. 특히 임산부나 손주와 식사하는 경우, 어린아이에게는 수은이 신경 발달에 부정적 영향을 줄 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
또한, 참치 통조림도 종류에 따라 섭취 제한이 다릅니다. 일반적인 ‘라이트 참치(light tuna)’는 주 2~3회 섭취 가능하지만, ‘알바코어’나 ‘큰눈참치’는 주 1회 미만으로 줄이는 것이 좋습니다.
“육류를 줄이고 생선을 늘리는 것이 장기적으로 이득입니다”
50대 이후의 식단에서 가장 이상적인 변화는 붉은 고기 섭취를 줄이고, 해산물 섭취를 늘리는 것입니다.
특히 동맥경화, 고혈압, 심장병, 치매 위험이 높은 분들에게는 큰 도움이 됩니다. 게다가 해산물은 양질의 단백질과 다양한 미네랄, 비타민을 동시에 공급해 주는 효자 식품입니다.
“연어 한 조각이면 하루 비타민 D와 B12를 한꺼번에 해결할 수 있습니다.” — 메이요클리닉(Mayo Clinic) 영양팀
해산물, 다시 식탁 위로
시니어 독자 여러분, 건강은 하루아침에 나빠지지 않습니다. 마찬가지로 좋아지는 데에도 시간이 필요합니다.
하지만 이번 주부터 생선을 식탁 위에 다시 올려보는 것, 그것만으로도 분명한 첫걸음이 될 수 있습니다.
⊙ 월요일: 고등어구이
⊙ 수요일: 연어구이 or 통조림 참치샐러드
⊙ 금요일: 미역국에 홍합 몇 개 추가
이렇게 조금씩, 꾸준히 실천해보세요.
뇌와 심장 건강을 지키는 한 그릇의 식탁이, 바로 해산물에서 시작됩니다.
