기억 상실에 대한 확실한 해결책은 없지만 위험을 수정하고 특정 라이프스타일 변화를 적용하여 뇌를 가능한 한 건강하고 날카롭게 유지할 수 있습니다.
신체의 나머지 부분과 마찬가지로 뇌는 나이가 들면서 변화하며 기억 상실이 문제가 될 수 있습니다. 기억 상실에 대한 확실한 해결책은 없지만 위험을 수정하고 특정 라이프스타일 변화를 적용하여 뇌를 가능한 한 건강하고 날카롭게 유지할 수 있습니다. 다양한 의료 전문가로부터 기억력을 향상시키고 전반적인 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 21가지 팁을 모았습니다.
2025년 3월 4일(현지시간) 미국의 은퇴자를 위한 이익집단 AARP에서는 〈기억력을 날카롭게 유지하기 위한 현명한 안내(Smart Guide to Keeping Your Memory Sharp)〉이라는 제목으로 소냐 콜린스(Sonya Collins)가 게재한 글을 실었습니다.
AARP는 기사 중에 “참고: 이 기사는 정보 제공 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언을 대체하기 위한 것이 아닙니다. 귀하의 상황에 가장 적합한 것이 무엇인지 확인하려면 의사와 상의하세요.”라는 안내를 통해 뇌 건강을 유지하는 팀을 설명하고 있습니다.
- 약물의 부작용을 검토하세요
최근에 약간 몽롱한 기분이 든다면, 약물의 부작용을 살펴볼 때가 되었을 수 있습니다. 불안과 발작을 치료하는 벤조디아제핀, 삼환계 항우울제(고급), 마약성 진통제(오피오이드), 수면제, 실금 치료제, 심지어 일부 항히스타민제도 뇌 안개를 일으킬 수 있습니다. 처방된 약물의 복용량을 중단하거나 줄이기 전에 반드시 의료 전문가와 상의하고, 복용 중인 모든 약물과 보충제에 대해 항상 의료 팀에 솔직하게 말하십시오.
- 약물 복용량 검토
뉴욕 시 마운트 시나이 아이칸 의대의 노인의학 및 완화 의학 조교수인 마틴 사논 박사는 “정상적인 노화로 인한 신체의 변화는 약물이 대사되고 정화되는 방식에 영향을 미치며, 적절한 용량을 투여하지 않으면 특정 약물은 잠재적으로 해로울 수 있고 기억에 영향을 미치며 뇌 안개를 유발할 수 있습니다.”라고 말합니다. 뇌 안개가 새로 발생하거나 갑자기 발생하는 경우 주치의와 약속을 잡고 복용 중인 모든 약물과 보충제를 검토하세요. 이러한 약물이 필요한지 의사와 상의하고 가능한 약물 상호 작용에 대해 물어보세요. 약사나 기타 자격을 갖춘 의료 전문가와 직접, 전화 또는 화상 채팅을 통해 전체 약물 목록을 검토할 수 있습니다. 이를 포괄적 약물 검토(CMR)라고 합니다.
- 기억력 검사를 예약하세요
65세 이상의 사람들을 대상으로 Medicare Part B(미국의 의료보험 서비스 중 하나로 의사 및 기타 의료진의 진료비, 외래 치료, 가정 헬스케어, 내구성 의료 기기, 일부 예방 의료 서비스 비용을 지원합니다. 대부분의 서비스 비용은 한 해의 우선 본인부담금을 모두 낸 후에 보통Medicare 승인 금액의 20%를 냅니다.)에서 매년 보장하는 기억력 검진은 연례 건강 검진의 일부여야 합니다. 검진은 치매, 우울증, 불안 또는 섬망을 포함한 상태를 확인할 수 있습니다. 결과에 따라 의사가 계획을 세울 수 있습니다.
- 호르몬 수치를 확인하세요
여성의 경우, 폐경 전기(일반적으로 30대 후반에서 50대 중반)와 폐경(평균 51세경) 동안 호르몬 수치가 변하면 기억에 영향을 미칠 수 있습니다. 호르몬 생성이 처음 떨어질 때는 그렇게 예민하지 않을 수 있지만, 신체가 새로운 호르몬 수치에 맞춰 재조정되면 안개가 걷힐 것입니다.
- 혈압을 체크하세요
치료되지 않은 중년의 고혈압(130/80 이상)은 나중에 치매 위험에 영향을 미칠 수 있습니다. 정상적인 혈압은 120/80 이하이며, 이를 유지하는 것은 치매 발병 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다. 고혈압은 뇌의 동맥을 포함한 동맥을 굳게 만들어 결국 뇌로의 혈액과 산소의 흐름과 뇌에서 나오는 잔해물을 방해합니다. 플로리다 주 잭슨빌에 있는 메이요 클리닉의 신경과 전문의이자 기억력 전문의인 그레그 데이 박사는 “동맥과 정맥이 가능한 한 제 역할을 다하지 못하기 때문에 우리는 물질을 제거하는 데 능숙하지 않습니다.”라고 말합니다.
- 콜레스테롤을 검사하세요
높은 콜레스테롤(총 240mg/dl 이상)은 여러 유형의 치매에 대한 위험 요인입니다. 대부분의 건강한 성인은 4~6년마다 정기 검진을 통해 콜레스테롤을 검사해야 하지만, 일부 개인은 더 자주 콜레스테롤을 검사해야 합니다. 혈압과 마찬가지로 식단과 생활 방식의 변화, 약물 또는 둘 다를 통해 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 중요합니다. 포화 지방이 적고 섬유질이 많은 심장 건강에 좋은 식단으로 콜레스테롤을 관리할 수 있는 사람도 있습니다. 건강한 체중을 유지하고, 대부분 날 운동을 하고, 금연하고, 여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔으로 술을 제한하는 것이 도움이 됩니다. 생활 방식의 변화로 충분하지 않으면 의사가 콜레스테롤 저하제를 처방할 수 있습니다.
- 수면 무호흡증에 주의하세요
파트너가 당신이 잠들 때 코를 골거나, 헐떡거리거나, 가끔 숨이 멎는다고 말한다면, 당신은 수면 무호흡증을 앓고 있을 수 있습니다. 이는 잠재적으로 심각한 장애입니다. 입이 마르거나 두통이 나서 깨어나고 하루 종일 졸린 기분을 느끼는 것도 다른 징후입니다. 수면 무호흡증은 치매의 주요 위험 요인이지만 치료할 수 있습니다. 치료를 받고 위험을 낮추려면 수면 검사를 받아 진단을 받아야 하지만, 더 이상 기계에 연결된 채로 실험실에서 잠을 자야 한다는 의미는 아닙니다. 의사가 호흡 모니터를 달고 집으로 보내서 편안한 침대에서 검사를 완료할 수 있습니다.
- 청력 검사를 받으세요
연구에 따르면 청력 상실은 치매 위험을 증가시킵니다. 정신적 자극은 뇌 건강의 핵심이며, 듣지 못하면 대화, 음악, 영화 및 주변의 모든 소리에서 오는 자극을 잃게 됩니다. 보청기를 사용하면 그 중요한 자극을 회복할 수 있으며, 인지 저하 위험이 있는 개인의 경우 보청기가 그 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 비타민과 영양소 결핍을 확인하세요
신체가 적절한 영양소를 섭취하지 못하면 뇌의 성능이 저하될 수 있습니다. 예를 들어 비타민 B12, 티아민, 엽산의 결핍은 기억력 문제에 영향을 미칠 수 있습니다. 대부분의 의사는 환자가 기억력 문제를 호소할 때 영양 결핍을 확인합니다. 의사가 제안하지 않으면 필수 비타민과 영양소 수치를 확인하고 엽산, B12, 티아민 수치를 특별히 검사해 달라고 요청하세요. 이러한 검사는 일반적으로 별도로 수행됩니다. 비타민 수치가 낮으면 보충제를 통해 쉽게 해결할 수 있습니다. 또한 스타틴과 같은 특정 약물은 장이 섭취하는 음식의 모든 영양소를 흡수하지 못하게 할 수 있습니다.
건강한 습관
- 뇌를 쉬게 하세요
뇌는 기능하기 위해 수면이 필요합니다. 수면 중에 뇌는 기억을 통합하고 불필요한 정보를 제거합니다. 수면은 뇌가 낮 동안 축적된 독소 중 일부를 제거하는 시점이라는 증거도 있다고 말합니다. 하룻밤만 제대로 수면을 취하지 못해도 다음 날이나 그 다음 날 뇌 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 평생 제대로 수면을 취하지 못하면 치매 위험이 높아질 수 있습니다. 매일 밤 최소 7시간의 수면을 취하도록 노력하세요. 밤에 6시간 미만으로 수면을 취하면 위험이 증가합니다. 수면에 문제가 있으면 의료 전문가가 가장 먼저 묻는 것은 “수면 위생”입니다. 여기에는 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것, 침실을 시원하고 어둡게 유지하는 것, TV, 스마트폰, 태블릿과 같은 화면을 침실에서 치우는 것, 매일 밤 편안한 취침 루틴을 따르는 것이 포함됩니다. 의사가 이러한 관행부터 시작하라고 권할 수 있습니다. 이러한 팁이 잠을 더 잘 자도록 도와주지 않는다면, 밤에 잠을 못 이루게 하는 것이 무엇인지, 그리고 필요한 수면을 취하는 방법에 대해 의사와 상의하세요.
- 신체 운동을 하세요
이미 매일 신체 활동을 하면 비만, 당뇨, 심장병을 예방하는 데 도움이 된다는 사실을 알고 계실 겁니다. 이 모든 것이 치매를 일으킬 위험 요소입니다. 또한 뇌가 최상의 성능을 발휘하지 못하게 하는 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 뇌 건강에도 직접적인 영향을 미칩니다. 운동은 뇌에서 뇌유래 신경영양인자라는 물질의 생성을 자극하여 신경 세포 복구와 뇌 세포 간 연결 형성에 도움이 됩니다. “뇌 세포 간 연결을 쉽게 만들면 정보를 기억하기가 조금 더 쉬워집니다. 어떤 사람들은 이를 뇌의 기적적 성장이라고 부릅니다.”라고 말합니다. 운동은 힘들지 않아도 되고, 비용이 들지도 않습니다. “[의사들은] 하루에 30분을 권장하고, 동네를 무료로 산책하는 것만큼 쉬울 수 있습니다.”라고 말합니다.
- 뇌를 운동시키세요
건강을 유지하려면 신체를 활동적으로 유지해야 하듯이, 마음도 활동적으로 유지해야 합니다. 예를 들어, 매일 크로스워드를 푸는 것은 좋지만, 그 이상으로 확장해야 합니다. 살리나스는 “정말 잘하게 되면 그렇게 많은 이점을 얻을 수 없을 겁니다.”라고 말합니다. “항상 참여하게 하고 새로운 뇌 연결을 형성하도록 강요하는 어떤 종류의 연속적인 도전이 있어야 합니다.” 하지만 그는 “다시는 하고 싶지 않을 정도로 도전적이어서는 안 됩니다.”라고 덧붙입니다. 카드 게임, 취미, 악기, 새로운 언어와 같이 새로운 것을 배우는 것은 마음에 도전하고 뇌 활동을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 시어스는 신체 운동과 마찬가지로 이점을 얻는 데 많은 것이 필요하지 않다고 말합니다.
- 뇌에 영양을 공급하세요
건강한 식단은 심장 건강에만 중요한 것이 아닙니다. 뇌에도 건강한 음식, 비타민, 영양소가 필요합니다. 간단히 말해서, 심장에 좋은 것은 뇌에도 좋습니다. 즉, 포화 지방과 첨가당이 적고 섬유질이 많은 식단을 의미합니다. 다양한 과일과 채소, 복합 탄수화물을 섭취하고 가공이 심한 정크푸드는 피하세요. 식단을 하나 또는 두 가지만 바꾸고 싶다면 케일, 콜라드, 시금치, 브로콜리와 같은 잎이 많은 채소를 추가하세요. 이러한 채소는 비타민 K, 엽산, 루테인을 포함하여 뇌에 건강한 영양소가 풍부하여 연구에 따르면 인지 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 블루베리나 다른 파란색에서 빨간색 색조의 과일을 추가하는 것을 고려하세요. 플라보노이드 안토시아닌이 포함되어 있으며, 이는 뇌 기능 향상과 관련이 있습니다. 볼티모어 존스홉킨스 의대 노인의학과 전문의인 알리샤 아르바제 박사는 “이것들은 오늘 할 수 있는 일입니다. 저는 먼저 무엇을 줄여야 하는지가 아니라 삶에 무엇을 가져올 수 있는지에 대해 이야기하고 싶습니다.”라고 말합니다.
- 지중해식 식단을 채택하세요
“올바르게 먹는 것” 이상의 지침이 필요하다면 지중해식과 MIND식이요법(뇌 건강에 좋은 식품 10가지- 녹색 잎 채소, 기타 채소, 견과류, 베리류, 콩, 통곡물, 생선, 가금류, 올리브유, 와인- 먹는 것을 강조하고 뇌 건강에 좋지 않은 식품 5가지- 적색육, 버터 및 마가린, 치즈, 패스트리 및 당분, 튀김/패스트푸드-를 제한합니다.) 이 뇌 건강에 도움이 된다는 증거가 있습니다. 지중해식 식단은 지중해 지역에서 사람들이 먹는 방식을 간단히 설명한 것으로, 연구에 따르면 많은 사람들이 더 오래 살고 건강하게 살 수 있습니다. 이 식단은 식물성 식품과 견과류, 올리브 오일, 아보카도, 일부 생선에서 발견되는 건강한 지방을 강조합니다. 지중해식 식단에서는 적당한 양의 치즈와 요거트를 먹을 수 있습니다. 붉은 고기보다 가금류를 선호하고 과자와 버터는 거의 먹지 않습니다. MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식단은 지중해식과 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단의 측면을 통합합니다. 또한 주로 식물성 식품을 섭취하지만 잎이 많은 채소와 베리류를 더 강조하고 건강한 지방을 섭취하며 고기는 거의 또는 전혀 포함하지 않습니다. 사후에 치매 연구를 위해 뇌를 기증한 사람들에 대한 연구에 따르면, 두 가지 식단 중 하나를 따른 사람들은 뇌에서 알츠하이머 증상이 덜 나타났습니다.
- 알코올을 제한하세요
자주 술을 마신다면, 특히 권장 일일 양(남성은 하루 두 잔, 여성은 하루 한 잔) 이상을 마신다면 술을 줄이는 것을 고려하세요. 술은 장기적으로나 단기적으로 뇌 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 흥분을 느낄 때만 그런 것이 아닙니다. “혈류에 남아 하루 이상 뇌에 영향을 미칩니다. 30년 동안 노인 그룹을 추적한 연구에 따르면 그 기간 동안 가장 많이 술을 마신 사람들은 뇌 질량도 가장 많이 감소했습니다. 50대 이상이라면 신체의 변화가 알코올을 처리하는 방식에 영향을 미치므로 금주 1월에 술을 줄이거나 휴식을 취하는 것을 고려하세요.
- 스트레스 수준을 관리하세요
스트레스는 오늘날과 장기적으로 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를 받으면 뇌는 평소에 당연하게 여기는 간단한 일, 예를 들어 차를 어디에 주차했는지, 의사 진찰을 위해 일찍 퇴근해야 하는 일 등을 기억할 대역폭이 없다고 합니다. 가끔씩 약간의 스트레스를 받는 것은 피할 수 없는 삶의 일부이지만, 끊임없이 스트레스를 받는 상태에서 살면 신체에 부담을 주는 만성 염증으로 이어질 수 있습니다. 평생 스트레스는 알츠하이머병을 포함한 건강 상태와 고혈압의 위험을 높일 수 있습니다. 스트레스가 일상 생활에서 규칙적인 특징이라면, 스트레스를 통제할 때입니다. 먼저, 제거할 수 있는 스트레스 요인을 찾으세요. 할 일이 너무 많다면, 무엇을 제거할 수 있는지 알아보세요. 즐기는 스트레스 관리 기술을 알아보세요. 명상, 심호흡, 요가, 매일 산책, 친구와의 사교, 취미 생활, 소설 읽기를 위한 매일 휴식 시간 등이 될 수 있습니다. 스트레스를 해소하는 방법은 정말 많습니다. 스트레스를 억제하기 위해 처방약(또는 알코올과 오락용 약물)에 의존하는 것은 원치 않는 일이라고 말합니다.
- 사교적으로 지내세요
외로움과 사회적 고립은 치매의 위험 요인입니다. 신체 운동과 마찬가지로 사교 활동은 뇌를 자극하고 치매 위험을 줄일 수 있다고 말합니다. 사교 활동이 마음을 사로잡는다고 말합니다. “그래서 전화 통화가 문자 메시지보다 낫고, Zoom 통화가 전화 통화보다 낫고, 직접 만나는 것이 Zoom 통화보다 낫다고 말하고 싶습니다. 이 모든 것이 뇌를 자극하는 더 많은 정보를 제공하기 때문입니다.”
- 섞어보세요
이러한 건강한 습관을 여러 가지 이점이 있는 단일 활동으로 결합할 수 있습니다. 예를 들어, 자원봉사를 고려해보세요. 이는 신체 활동과 함께 사교, 기술 학습, 정신 참여의 기회를 제공할 수 있습니다. 댄스 수업은 사회적 상호 작용을 제공하는 동시에 신체적으로 도전할 수 있습니다. 친구와 함께 하는 요리 동아리는 사교를 하고 새로운 요리를 준비하는 법을 배우는 동안 더 건강한 식단을 채택하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 습관을 즐거운 활동으로 결합할 수 있는 방법에는 제한이 없습니다.
모멘텀 유지
- 청크(정보를 조각으로 나누어 기억하기 쉽도록 하기) 정보로 기억하기
많은 양의 정보를 한 입 크기 조각으로 나누라고 제안합니다. 예를 들어, 신용카드 번호와 같은 숫자 문자열은 한 번에 세 자리씩 그룹으로 나누면 기억하기가 더 쉽습니다. 이름이나 식료품 목록도 조각으로 나눌 수 있습니다. 연관성을 만드는 또 다른 팁은 계란, 우유, 밀가루, 설탕, 베이킹 소다로 구성된 식료품 목록을 기억하려고 하지 말고 케이크를 굽고 있고 그 모든 재료가 필요하다는 사실만 기억하려고 하는 것입니다. 이렇게 하면 기억해야 할 정보의 양이 줄어들고 장기적으로 저장된 정보에 의존하게 됩니다.
- 멀티태스킹을 피하세요
어렸을 때는 TV 프로그램을 보면서 전화로 통화하고 각각의 정보를 기억하는 것이 쉬웠을 것입니다. 하지만 나이가 들면서 더 어려워집니다. “주의가 여러 가지에 분산되면 기록하려는 정보에 뇌의 스포트라이트를 비출 가능성이 줄어듭니다.” 기억할 수 없는 것이 아니라 처음부터 기억하지 못한 것이라고 설명합니다.
- 일상 루틴을 정하세요
일상 생활이 있고 하루 종일 매일 같은 단계를 거치면 “무언가를 놓쳤는지 깨닫는 것이 더 쉽다”고 말합니다. 이제 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 수십 가지 습관을 배웠으니 오늘 일상 생활에 몇 가지를 추가하세요. 일상 생활에 익숙해지면 적극적인 의사 결정에 대한 요구가 줄어들어 인지 처리가 다른 활동에 집중될 수 있습니다. 예를 들어 매일 아침 커피를 내린다면 그때 약도 같이 복용하는 것을 고려하세요. 그러면 약을 기억하기 위해 열심히 노력할 필요가 없습니다. 커피를 마시는 것을 결코 잊지 않을 테니까요!
