좋은 밤의 휴식을 취하고 더욱 상쾌하게 깨어날 수 있도록 돕는 43가지 방법을 알려드립니다.
시작할 곳 – 잠을 잘 수 있는 안식처 만들기 – 어려움을 겪을 때
우리 삶의 3분의 1은 수면에 쓰이므로 우리 모두가 수면 전문가라고 생각할 것입니다. 그러나 만성 수면 문제로 고통받는 많은 미국인들에게는 잠이 들고 계속 잠드는 것이 결코 쉬운 일이 아닙니다.
미국 은퇴자협회(AARP)에서는 ‘더 나은 수면을 위한 스마트 가이드’라는 제목으로 좋은 밤의 휴식을 취하고 더욱 상쾌하게 깨어날 수 있는 43가지 방법을 알려줍니다.
잠이 오지 않는 잠을 쫓아서 밤새도록 뒤척이며 불안하게 지냈다면, 더 이상 졸린 채로 살 필요가 없습니다. 수면 루틴을 미세 조정하여 여러분도 더 쉽게 꿈나라로 표류할 수 있도록 하는 단계가 있습니다.
어디서부터 시작해야 할까?
- 적당한 수면시간을 찾으세요
펜실베이니아 대학교 페렐먼 의대의 수면의학 의사이자 노인의학과 의사인 날라카 구네라트네 박사는 20대에는 8~9시간의 수면이 필요했지만 50대에는 약 1시간 적게 필요하다고 말합니다.
신체의 소리에 귀를 기울여 자신에게 가장 적합한 수면 시간을 찾으세요. 란드(Rand Corp)의 수석 행동 및 사회 과학자인 웬디 M. 트록셀은 일부 사람들은 수면 시간이 줄어도 더 나을 수 있지만 대부분 성인의 경우 밤에 7~8시간의 양질의 수면을 취하는 것이 건강과 웰빙에 중요하다고 말합니다.
존스홉킨스 의대의 수면 장애 전문 신경과 의사인 사라 벤자민 박사는 수면의 질을 더 잘 측정하기 위해 낮 동안의 각성 수준에 주의를 기울이는 것부터 시작하라고 제안합니다. 항상 피곤하거나 기운이 없다면 충분한 수면을 취하지 못하고 있거나 충분한 양질의 수면을 취하지 못하고 있다는 신호일 수 있습니다.
졸음이나 두뇌 혼란은 수면 무호흡증과 같은 의학적 문제의 신호일 수 있으므로 검사를 받는 것이 좋습니다.
- 취침 전 빛을 피하세요
몸에 진정할 시간이라는 신호를 보내려면 저녁과 밤에 밝은 빛에 노출되는 것을 최대한 줄이세요. 벤자민은 밤에 실내에서 밝은 오버헤드 조명 대신 낮은 조명의 테이블 램프를 사용하고, 여름철 저녁 식사 후 야외에 나갈 경우 선글라스를 착용하는 것과 같은 작은 단계를 밟으세요.
그녀는 “저녁에는 밝은 빛을 덜 받고 아침에는 밝은 빛에 더 많이 노출되는 것을 우선시해야 합니다.”라고 말합니다.
- 수면 마스크를 사용해 보세요
“수면 마스크를 착용하면 인공 조명을 차단하고 어두운 수면 환경을 조성하는 등 여러 환경적 요인을 해결하여 수면을 개선할 수 있습니다.” 트리플 보드 인증을 받은 수면 의학 의사인 푼케 아폴라비-브라운의 말입니다. “이렇게 하면 어둠이 송과선이라고 하는 뇌의 멜라토닌 생성 센터에 신호를 보내 수면 호르몬인 멜라토닌이 생성되기 쉽고, 빛에 덜 노출되면 광공해로 인한 수면 장애와 깨어남이 줄어듭니다.”
2004년부터 버지니아 샬러츠빌에서 수면 의학과 신경과를 진료해 온 W. 크리스 윈터는 수면 마스크의 휴대성을 좋아합니다. “호텔 객실이 어둡고 비행기에서 잠들 가능성이 더 높아집니다.” 마스크가 편안한지 확인하세요. 너무 꽉 조이거나 느슨하지 않아야 합니다.
- 일상을 고수하세요
이상적인 리듬을 찾았다면 주말에도 고수하세요. 인디애나주 그린우드에 있는 인디애나 수면 센터의 시설 책임자이자 수면기초연구소(SleepFoundation.org)의 의학 검토 패널 멤버인 아비나브 싱 박사는 전반적인 수면 건강을 극대화하는 데 있어 “일상보다 더 좋은 것은 없습니다. 필수입니다.”라고 말합니다.
연구에 따르면, 매일 일어나는 시간과 자는 시간의 큰 변화를 포함하여 수면 규칙성이 깨지면 신진대사에 부정적인 영향을 미치고 당뇨병 위험이 증가하고 전반적인 심혈관 건강에도 해를 끼칠 수 있습니다.
- 낮 동안 빛을 쐬세요
빛에 노출되면 신체의 일주기 리듬을 움직이는 데 도움이 되며, 이는 자연스러운 수면-각성 주기의 핵심입니다. 빛이 있으면 신체에 깨어날 시간이라는 신호를 보내고, 빛이 없으면 잠자리에 들 시간이라는 의미입니다. 이 사실을 염두에 두고 매일 적어도 잠깐 햇빛을 쬐러 밖으로 나가면 신체의 자연스러운 각성-수면 차이를 높일 수 있습니다.
아침에 하는 것이 가장 좋습니다. “빛은 우리의 일주기 리듬에 가장 강력한 신호이지만, 실제로 설정하고 강화하려면 몇 주 동안 신체를 밝고 어두운 신호에 지속적으로 노출시켜야 합니다.”
행동 수면 의학 자격증을 취득한 심리학자이자 학교의 수면 건강 평가, 개입 및 보급 연구실을 운영하는 오리건 주립 대학교 조교수 제시 디에치는 말합니다. 디에치처럼 흐린 지역에 살고 있다면 SAD(계절성 정서 장애) 치료용 조명에 투자하여 주간 빛 노출을 높이는 것을 고려하세요. 낮에 추가된 이러한 광선은 밤에 불이 꺼질 때 신체가 졸리게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마이요 클리닉(Mayo Clinic)에 따르면 10,000룩스의 노출을 제공하고 가능한 한 자외선을 적게 생성하는 조명을 찾으십시오. 깨어난 첫 시간에 20~30분 동안 사용하십시오. 조명을 얼굴에서 16~24인치 떨어진 곳에 놓고 눈을 뜨고 있지만 조명을 직접 응시하지 마십시오. 모델 가격은 약 25달러에서 200달러 사이입니다. 식품의약국은 라이트 박스를 규제하지 않으며 건강 보험은 일반적으로 이를 보장하지 않는다는 점에 유의하십시오.
- 당신의 크로노타입을 이해하세요
귀하의 크로노타입은 정상적인 활동을 위한 하루 중 선호하는 시간 또는 기본적인 일주기 리듬입니다. 곰, 늑대, 사자, 돌고래의 네 가지 범주로 나뉜 크로노타입은 내부 시계에 따라 언제 잠을 자야 하는지 알려줍니다. (네, 우리는 이른 새와 올빼미를 넘어섰습니다!)
대부분의 사람은 곰으로 간주됩니다. 곰은 해에 따라 자고 일어납니다. 늑대 크로노타입은 정오에 일어나는 것을 선호하고 사자는 일찍 일어나 정오경까지 생산적입니다. 돌고래는 일정을 따르는 데 어려움이 있으며 오전 10시에서 오후 2시 사이에 가장 생산적입니다.
클리블랜드 클리닉의 임상 건강 심리학자이자 행동 수면 의학을 전문으로 하는 알리샤 로스는 귀하가 어떤 크로노타입인지 알아내려면 2~3주 동안 알람 시계 없이 실험하여 자연스러운 수면 리듬을 찾으라고 제안합니다.
졸릴 때 잠자리에 드세요. 몸이 자연스럽게 깨어날 때 일어나세요. 그 결과 깨어 있고 충분한 휴식을 취한 것 같다면 수면-각성 주기를 실천에 옮기고, 자신의 시간대에 대해 더 자세히 알아보고 더 많은 팁을 얻어보세요.
- 잠자리에 들기 전에는 술을 제한하세요
최상의 수면 품질을 위해 취침 4시간 전에는 술을 마시지 마세요. “알코올은 수면을 방해하므로 취침 직전에 알코올 섭취를 줄이는 것이 확실한 팁입니다.”
술을 마시면 처음에는 편안하고 졸리게 느낄 수 있지만, 연구에 따르면 알코올은 신체의 정상적인 수면 단계를 방해하여 전반적인 수면 품질에 중요한 깊은 수면과 REM 주기를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 취침 전에 과도한 수분을 섭취하면 밤에 소변을 보고 싶어서 잠에서 깨는 경우가 있습니다.
- 카페인 섭취를 줄이세요
오후 늦게 커피를 마시는 습관을 끊는 데 어려움을 겪고 있다면 다시 시도해 보세요. 아니면 적어도 디카페인을 주문하세요. 과학은 취침 6시간 이내에 카페인을 섭취하면 수면이 방해받는다는 사실을 꾸준히 증명했습니다.
구체적으로, 오후 늦게 카페인을 섭취하면 신체의 자연스러운 일주기 리듬이 깨지고, 잠들기까지 걸리는 시간이 길어지며, 수면 시간과 질이 떨어질 수 있습니다. 더 나은 수면을 취하려면 카페인 음료를 아침과 점심으로 제한하거나 아예 건너뛰고 초콜릿을 통해 카페인을 섭취하는 다른 방법에 주의하세요.
- 낮잠을 건너 뛰어보세요
밤에 잠들거나 잠을 유지하는 데 어려움이 있다면 낮잠이 문제의 일부일 수 있습니다. 모든 사람은 24시간 동안 신체가 원하는 최대 수면 시간이 있으며, 그 총 수면 시간을 낮잠으로 활용하면 야간 수면이 나빠질 수 있다고 미시간 대학교 수면 장애 센터의 수면 전문가이자 《백색 소음White Noise: A Sleep Medicine Podcast》의 공동 제작자인 모한 더트 박사는 말합니다. 매일 낮잠을 자야 한다면 15~20분으로 제한하라고 더트 박사는 조언합니다.
점심 후 안락의자에서 매일 특정 시간이나 장소에서 낮잠을 자는 습관이 있다면 일상을 바꾸고 그 시간에 산책을 추가하여 낮잠을 오래 자는 유혹을 피하세요. 생산적인 낮잠을 자는 방법은 다음과 같습니다.
- 뇌와 몸을 운동시키세요
연구에 따르면, 매일 충분한 운동을 하면 전반적인 수면의 질이 향상되고 더 빨리 잠들 수 있습니다. 2015년 연구에 따르면 주당 150분의 적당한 운동만 해도 참가자의 만성 불면증이 개선되는 데 도움이 되었습니다. Frontiers in Psychiatry(정신의학 분야의 임상 및 중개 연구를 다루는 학술지) 저널에 게재된 성인의 수면의 질과 불면증에 미치는 운동의 효과를 살펴본 2021년 리뷰에 따르면 규칙적인 신체 운동과 심신 운동은 성인의 생리적 수면의 질보다는 주관적 수면의 질을 주로 개선하는 것으로 나타났습니다.
“운동이 최고의 수면제라고 말하고 싶습니다.”, “은퇴한 사람들이 낮 동안 정신적으로나 신체적으로 활동적인 상태를 유지할 방법을 찾는 것을 강력히 지지합니다. 수면에 매우 중요합니다.”
많은 수면 지침은 취침 전 1~2시간 동안 고강도 신체 활동을 피하는 것을 권장하지만, 2021년 분석에서는 대부분의 사람들에게 야간 운동과 수면 장애 사이에 확실한 연관성이 없다는 것을 발견하며 이러한 제한에 의문을 제기했습니다. 따라서 일정에 맞을 때마다 자유롭게 움직이세요.
- 일어날 이유가 있어야 합니다
은퇴 후 명확한 일정이 없다면 늦게까지 깨어 있고 오전 중반까지 침대에서 졸고 있는 불규칙한 패턴에 빠지고 싶을 수 있습니다. 건강한 일상과 일관된 수면 일정을 구축하려면 아침에 일어나서 움직일 수 있는 재미있는 이유를 고안하십시오.
스탠포드 헬스 케어의 수면 의학 전문의 이자 《어떻게 잘 것인가? (How to Sleep: The New Science-Based Solutions for Sleeping Through the Night) 》의 저자인 라파엘 펠라요 박사는 “침대에서 일어나려면 목적이나 동기가 필요합니다.” 라고 말합니다.
펠라요 박사는 “친구와 함께 규칙적으로 아침 식사나 커피를 마시거나 다른 사람들과 함께 운동 산책을 계획하세요.”라고 말합니다. “연결 상태를 유지하고 아침에 목적을 부여하는 좋은 방법입니다.”
- 더 나은 호흡을 위해 비강 스트립을 사용해보세요
일반 의약품 비강 스트립(예: Breathe Right 또는 Clear Passage 또는 AirMax Nasal Dilators와 같은 비강 확장기)은 비강 통로를 열어두는 데 도움이 되어 코골이와 답답함을 줄이는데, 이는 잠을 잘 못 자게 하는 두 가지 요인입니다.
스트립은 밤에 깨어나는 것을 줄이고 낮 동안의 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 일반적으로 비강 스트립으로 적절하게 치료할 수 없는 수면 무호흡증과 같은 장애를 배제하는 것이 중요합니다.
- 호흡 운동을 시도해보세요
이 기술에 대한 데이터는 많지 않지만, 진정에 도움이 되는지 시도해 볼 수 있습니다. 저자 엔드류 웨일(Andrew Weil)이 개발한 4-7-8 호흡은 프라나야마라고 불리는 요가의 리드미컬한 호흡 형태입니다.
들이마시고 내쉬는 동안 혀를 위 앞니 뒤에 유지합니다. 입으로 완전히 내쉬면서 “후우” 소리를 냅니다. 4까지 세면서 코로 숨을 들이마십니다. 그런 다음 7까지 세면서 숨을 참습니다. 다시 입으로 내쉬면서 “후우” 소리를 내면서 8까지 세십시오. 이것을 4회만 수행하고 최상의 결과를 얻으려면 4주 동안 매일 최소 2회 연습합니다.
- 옆으로 자세요
수면 자세는 일부 건강 문제에 도움이 되거나 해로울 수 있습니다. 규칙적으로 옆으로 자는 사람이 아니라면 시도해 볼 가치가 있을 수 있습니다. 속쓰림, 소화불량 및 산성 역류와 관련된 위식 도 역류 질환 (GERD)으로 인해 잠들기 어려운 경우 왼쪽으로 자는 것이 위와 식도를 더 잘 위치시켜 약간의 완화를 줄 수 있습니다.
침대 머리 부분을 약간 높이거나 폼 웨지를 사용하여 머리를 가슴보다 높게 유지하는 것도 증상을 치료할 수 있습니다. 또한 옆으로 자는 경우 무릎 사이에 베개를 끼는 것을 고려하십시오.
잠을 잘 수 있는 안식처를 만들어 보세요
- 침실을 잠자리로 바꿔보세요
설타 시몬스 침대(Serta Simmons Bedding)의 수면 경험 책임자인 JD 벨리나(Velilla)는 “침실에 대해 다르게 생각하고 회복실이나 수면의 성소로 취급하면, 거기에 넣을 제품에 대한 사고방식을 바꾸는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다.
때때로 라벤더와 같은 향이 도움이 될 수 있는데, 라벤더는 수면의 질을 높이는 것으로 나타났습니다. 방을 어수선하지 않게 유지하면 더 편안하고 매력적으로 느껴져 수면이 특별한 것처럼 느껴집니다.
- 온도를 낮추세요
국립수면연구(National Sleep Foundation) 여론 조사에 따르면 미국인 5명 중 4명이 시원한 방에서 더운 방보다 더 잘 잔다고 보고했습니다. 일본 도호쿠 후쿠시 대학 연구자들이 2012년에 실시한 연구에 따르면 열에 노출되면 각성이 증가하고 느린 파동 수면과 REM 수면이 방해를 받습니다.
뒤척이며 밤을 보내는 것을 피하려면 침실 온도 조절기를 화씨 60~68도 사이로 설정해 보세요. Singh은 “마법처럼 정확한 이상적인 온도는 없지만 추워야 합니다.”라고 말합니다. “더 시원한 것이 좋습니다. 이불을 덮고 싶을 정도라면 좋습니다.”
- 냉각, 천연 섬유 시트를 시도하십시오
땀에 젖은 채로 깨어난다면, 가장 통기성이 좋고 시원한 면과 리넨과 같은 천연 섬유로 만든 시트를 선택하세요. 아니면 200 이상의 스레드 카운트를 가진 퍼케일 시트를 사용해 보세요. 그러면 더 가벼운 원단이 됩니다.
또한, 땀을 효과적으로 빨아낼 수 있는 소재로 만든 “습기 흡수” 시트를 찾아보세요. 텐셀과 대나무도 효과가 있을 수 있습니다. 뉴욕시의 몬테피오레 의료 센터 행동 수면 의학 프로그램 책임자인 셸비 해리스는 전통적인 라텍스나 다운보다 더 시원한 메밀 베개에서 자 보세요라고 조언합니다.
- 불을 끄고 끄세요
앞서 언급했듯이, 빛은 우리의 일주기 리듬에서 큰 역할을 하므로, 잠을 잘 때는 어두운 침실을 갖는 것이 중요합니다. 빛은 또한 심박수를 높이고 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다. 실내 조명을 끄고, 밖에 빛이 있으면 어두운 커튼이나 블랙아웃 쉐이드를 걸어보세요.
잠자리에 들기 전에 20분 동안 일을 하는 것을 권장하는 “파워 다운 아워”를 시도해 보세요. 20분 동안 양치질, 치실질 및 기타 위생 관리를 하는 것, 그리고 20분 동안 편안한 일을 하는 것입니다.
- 주변 소음 추가
수면을 방해하는 것은 대개 소음입니다. 외부 교통이나 사이렌, 개 짖는 소리 또는 아파트 이웃 소리. 소음을 없애려면 백색 소음 기계(옵션에 따라 약 15달러에서 시작하여 더 비싼 가격)에 투자하거나 편안한 수면 사운드 앱을 사용하는 것을 고려하세요. 잠을 잘 자게 하는 소리를 찾기 위해 실험해 보세요.
백색 소음이 권장되지만 분홍색, 갈색 또는 검은색과 같은 다른 음향 색조를 시도해 보세요. 여러 앱에서 수면을 유도할 수 있는 소리가 특징인 무료 및 구독 기반 옵션을 제공합니다. White Noise Deep Sleep Sounds (iOS 및 Android )에는 귀뚜라미, 비 및 바다 소리가 포함됩니다. 앱 myNoise (iOS 및 Android )는 주변 소리를 생성합니다. 그리고 Better Sleep (iOS 및 Android )은 여러 소리와 함께 취침 이야기와 명상을 제공합니다.
- 당신의 고통스러운 점을 찾으세요
무엇이 당신의 수면을 방해하는지 알아보세요. 너무 더운가요? 방이 너무 밝은가요? 침구가 당신을 긁나요? 목과 등이 불편한가요? 방해의 원인을 적어보세요. 그런 다음 시행착오를 통해 이러한 문제를 체계적으로 해결하세요.
더 부드러운 시트나 가볍고 통기성이 좋은 침구를 도입하세요. 새로운 스타일의 베개를 사용해보세요. 실내 온도를 낮춰보세요. 창문에 블랙아웃 쉐이드를 추가하거나 다른 광원을 제거하세요. “수면 환경을 살펴보고 무엇이 당신을 방해하는지 알아보세요.”라고 벨릴라는 말합니다. “밤중에 무언가가 당신을 깨우면 그것을 적어보고 그것에 대한 제품이나 해결책을 찾을 수 있는지 알아보세요.”
- 침대는 잠을 위해 남겨두세요
침대에서 독서, 업무, 전화 스크롤, TV 시청을 한다면, 쉽게 잠들 수 있는 길을 실수로 방해하고 있을 수 있습니다. 침대는 수면과 친밀감을 위해서만 예약해야 합니다. 그게 다입니다. 이 선을 긋는 데 부지런하지 않다면, “마음은 침대를 자는 곳이 아니라 다른 일을 하는 곳으로 여기기 시작합니다.”라고 더트는 말합니다. 수면의 질이 떨어졌다면, 잠자리 전 진정 루틴을 거실로 옮기고 눈을 감을 준비가 되었을 때만 침실로 향하세요.
- 졸리지 않으면 잠자리에 들지 마세요.
이 아이디어를 바탕으로, 잠들 준비가 되지 않았다면 평소의 취침 시간이라도 잠자리에 들지 마세요. “절대 졸릴 것이라는 희망을 품고 잠자리에 들지 마세요. 그게 바로 수면 101입니다. 제가 하는 가장 기본적인 권고사항이에요.” 로스가 말합니다. “우리는 배고프다는 희망을 품고 냉장고 앞에 서 있지 않습니다. 오히려 배고픔을 느끼고, 그러면 배고픔에 따라 행동합니다.
수면도 마찬가지여야 합니다. 졸리면 행동에 옮겨야 합니다.” 졸리기 힘들다면 명상을 하거나 편안한 목욕을 해보세요. 그리고 졸릴 준비가 되었다고 느낄 때 잠자리에 드세요.
- 따뜻한 목욕을 하세요
“따뜻한 목욕이나 샤워가 더 나은 수면을 촉진할 수 있다는 오래된 속담에는 어느 정도 진실이 있습니다.” 트록셀이 말했습니다. “우리 뇌에 수면 시간이라는 주요 신호 중 하나는 신체 중심부 온도가 떨어지는 것입니다.
따뜻한 목욕이나 샤워는 편안하고 취침 전에 긴장을 푸는 좋은 방법일 뿐만 아니라 따뜻한 물에서 나오면 신체 중심부 온도가 떨어져 뇌에 수면 시간이라는 신호를 보냅니다.”
- 무게 담요를 사용해보세요
많은 사람들이 유리 구슬, 플라스틱 펠릿, 볼 베어링, 쌀, 곡물, 콩 또는 모래를 포함할 수 있는 가중 담요를 사용하여 추가적인 편안함을 발견했습니다. 무게는 5~30파운드이고 무게, 원단 유형, 크기 및 충전재에 따라 25달러에서 훨씬 더 비쌉니다.
“가중 담요는 부드럽고 고른 압력과 깊은 촉감을 제공하여 때때로 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히 감각 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.”라고 말합니다. “수면 중에 가만히 있기 위해 고군분투하는 사람들의 불안을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.”
- 따뜻한 우유 한 잔 마셔보세요
어렸을 때 잠들기 위해 어머니나 아버지가 따뜻한 우유 한 잔을 주셨다면, 그들은 뭔가를 알고 있었을 것입니다. 따뜻한 우유를 사용해 수면을 최적화하는 것에 대한 증거는 제한적이고 엇갈리지만, 몇 가지 이점이 있다는 징후가 있습니다.
우유에는 세로토닌과 멜라토닌 생성에 관여하는 아미노산인 트립토판이 들어 있는데, 둘 다 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 우유의 따뜻함은 편안하고 달래는 효과가 있어 취침 전 이완감을 주는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 맥아 우유가 더 좋지만, 밤에 일어나서 화장실에 가지 않도록 과용하지 않도록 주의하세요.
- 잠들기 위한 경사로를 마련하세요
뇌가 잠들기 위해 필요한 시간과 공간을 확보하도록 하세요. 긴장을 풀고 차분해지는 취침 전 활동은 신체에 하루가 끝나가고 있다는 신호를 보냅니다. 요가를 하거나, 배우자와 대화를 나누거나, 책을 읽거나, 편안한 음악이나 마음챙김 앱을 듣거나, 일기를 쓰세요.
다시 말해, 야간 수면 준비 루틴을 소홀히 하지 마세요. 적어도 30분, 바람직하게는 1시간인 탄탄한 진정 루틴을 갖는 것이 필수적이라고 생각합니다. 하지만 어떤 사람들은 더 오래 걸릴 수도 있습니다. 그 루틴을 더 많이 만들고 매일 밤 일관되게 유지할수록 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
- 전자제품을 치우세요…
취침 전 전자기기에서 나오는 파란 빛은 신체의 자연스러운 일주기 리듬과 수면 주기를 방해할 수 있습니다.
태양에서 방출되는 것과 본질적으로 같은 파장인 파란 빛에 매우 민감한 사람들의 경우, TV, 휴대전화, 태블릿에서 나오는 빛은 뇌를 속여 아직 낮이라고 생각하게 할 수 있습니다. 잠을 잘 못 자는 경우, 취침 최소 2시간 전에 화면 시간을 끊는 것을 권장합니다. 유혹을 피하기 어렵다면 다른 방에서 기기를 충전하세요.
- 재방송을 보는 것도 한 방법입니다.
만약 당신이 잠자리에 들기 전 화면 습관을 완전히 버릴 수 없다면, 심야 TV의 재방송을 보는 것입니다. 그들은 당신이 긴장을 푸는 데 화면을 사용하는 한, 그것은 당신의 진정 루틴의 허용 가능한 부분이 될 수 있다고 말합니다.
당신은 아마 잠자리에 들기 전에 SNS 또는 뉴스 사이트를 스크롤하고 싶지 않을 것입니다. 왜냐하면 그것은 당신을 흥분시킬 것이기 때문입니다.
하지만 당신이 수도쿠를 하거나 연속극의 재방송을 보는 경우, 저는 그것에 문제가 없습니다. 오래된 TV 쇼의 재방송을 절대적으로 좋아합니다. 왜냐하면 그것은 위안 음식과 같기 때문입니다.
재방송은 무슨 일이 일어날지 이미 알고 보는 것입니다. 재방송을 보는 것은 뇌와 몸을 진정시키는 좋은 방법입니다.
- 불안한 생각을 일정에 넣으세요
잠자리에 들기 직전에 생각이 미칠 듯이 떠오르는 사람이라면 – 내일 할 일 목록, 과거의 실수, 미래의 걱정, 세탁기에 젖은 옷을 넣어두었는지 여부 – 하루 중 일찍 시간을 내어 이런 생각을 하고, 이를 적거나 적절하게 실행해 보세요.
예정된 걱정 시간. 저녁 식사 후와 같이 일찍 정신적 체크리스트를 처리하면 여전히 일부(옷을 건조기로 옮겼는지 확인)를 처리하거나 처리할 수 있기 때문에 더 적극적으로 느낄 것입니다. 무엇보다도 침대에 누워서 나선형 생각을 끄는 데 어려움이 있다면 일어나서 무언가를 하세요.
몇 분간 책을 읽어 보세요. 스트레칭을 하세요. 수면 앱을 들어보세요. 잠들 준비가 될 때까지 마음을 다른 곳으로 돌리세요. 사람들은 종종 ‘잠자리에 들 때 뇌를 어떻게 끄나요?’라고 묻습니다. 그 말을 뒤집어서 ‘뇌가 그런 일을 하고 있다면 잠자리에 들지 마세요.’라고 말합니다. 만약 당신의 마음이 경주하고 있다면, 당신은 잠자리에 들기에는 충분히 졸리지 않았다는 것을 의미합니다.
- ‘반려동물’을 침대에서 쫓아내세요
반려동물과 함께 자는 것은 위안이 되지만, 양질의 수면을 취하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 2017년 마이요 클리닉(Mayo Clinic)에서 집에서 개가 인간의 수면에 미치는 영향에 대한 연구에 따르면, 일반적으로 침실에서 개와 함께 자는 것은 수면을 방해하지 않았지만, 침대에 개를 두면 방해가 되었습니다.
임상 수면 심리학자이자 수면 전문가이자 슬립 닥더(Sleep Doctor)의 설립자인 마이클 브레우스(Michael J. Breus)는 사람들이 개 때문에 깨어나면 일반적으로 다시 빨리 잠이 든다고 말합니다.
당신이 어려움을 겪고 있을 때
- 변화하는 수면 패턴을 인식하세요
나이가 들면서 수면의 질이 떨어진다고 느낀다면, 맞는 말일 수 있습니다. 사람들은 10년마다 깊은 수면을 2~3%씩 덜 자는 경향이 있습니다. 게다가, 사람들은 나이가 들면서 잠드는 데 더 오랜 시간이 걸리는 경향이 있습니다.
일부 수면 패턴의 변화는 정상적이지만, 낮에 자주 에너지가 부족하거나 졸음을 느낀다면, 여기에 설명된 것과 같은 단계를 취해 수면 리듬을 다시 제어하는 것을 고려하세요. 그리고 정말 어려움을 겪고 있다면, 매년 건강 검진을 받을 때 의사와 일상적인 대화에 수면 건강을 포함시켜야 합니다.
50세가 넘으면 수면 문제가 더 흔해집니다.
- 수면 무호흡증 검사를 받으세요
큰 소리로 코를 골면(특히 잠자리에 드는 파트너가 가끔 숨을 헐떡이는 소리가 들린다고 말한다면) 의사에게 수면 무호흡증이 있는지 물어보세요. 수면 무호흡증은 호흡을 방해하는 심각한 질환입니다.
코를 고는 모든 사람이 수면 무호흡증이 있는 것은 아니지만 수면 무호흡증이 있을 수 있다는 꽤 좋은 지표입니다. 폐쇄성 수면 무호흡증은 일반적으로 남성과 체질량 지수가 높은 사람에게 영향을 미치지만 누구나 수면 무호흡증을 겪을 수 있습니다.
의사는 수면 검사를 위해 실험실로 보내거나 수면 무호흡증 검사를 주문하여 해당 질환을 스크리닝하는 첫 번째 단계로 삼을 수 있습니다. 코골이에 대한 부끄러움 때문에 평가를 받는 것을 포기하지 마세요. 수면 무호흡증은 치료하지 않으면 당뇨병, 뇌졸중, 심장마비를 포함한 많은 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
- 처방전 복용 시간을 정하세요
처방전과 보충제 복용 시기는 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 필라델피아의 제퍼슨 수면장애 센터(Jefferson Sleep Disorders Center) 소장인 칼(Karl Doghramji) 박사는 혈압을 위한 이뇨제와 같은 일부 약물은 밤에 화장실에 더 자주 가게 할 수 있다고 말합니다.
항우울제 SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제)를 포함한 다른 약물은 활력을 주거나 진정시킬 수 있습니다. 약을 복용하기에 가장 좋은 시간에 대해 의사에게 문의하여 취침 시간을 방해하지 않도록 하세요.
- 항히스타민제를 사용하여 잠을 자지 마십시오.
항히스타민제 베나드릴이나 제네릭 버전인 디펜히드라민을 복용하면 종종 졸음이라는 환영받는 부작용이 있지만, 미국 수면 의학 아카데미는 수면 보조제로 이것들을 의지하는 것을 권장하지 않습니다.
일반적으로 수면은 질이 좋지 않으며, 항히스타민제의 다른 부작용인 정신 상태 변화, 소변 정체, 변비 및 구강 건조증은 더 많은 문제로 이어질 수 있습니다.
- 보충제를 자세히 살펴보세요
의사와 상의하지 않고 수면제로 판매되는 멜라토닌이나 기타 허브 또는 호르몬 보충제를 복용하지 마십시오.
미국 수면 의학 아카데미는 [만성] 불면증 치료에 멜라토닌을 사용하는 것을 권장하지 않습니다. 가끔은 괜찮지만, 일주일에 한 번 이상 복용하면 도움이 되기보다는 해가 됩니다. 예를 들어 시차를 극복하기 위해 아껴서 사용하십시오.
- 눈 검사를 받으세요
불규칙한 수면 패턴(예: 저녁 일찍 잠드는 경우)이 있다면 백내장이 원인일 수 있습니다. 백내장이 있는 사람들은 눈에 들어오는 빛이 많지 않습니다. 그래서 뇌에 아직 낮이라는 강력한 신호가 전달되지 않아 조금 일찍 잠이 들 수 있습니다.
눈 검사를 받고 필요한 경우 백내장 교정 수술에 대해 알아보세요. 연구에 따르면 백내장을 제거하면 환자가 더 잘 자고 일주기 리듬이 개선되는 것으로 나타났습니다.
- 수면 보조제를 사용하기 전에 두 번 생각해 보세요.
미국노인병학회(American Geriatrics Society)에서 정한 지침에 따라 대부분의 의사는 65세 이상 환자에게 수면제를 처방하지 않습니다. 이러한 약물은 특히 노인에게 위험한 낙상 위험을 증가시키기 때문입니다.
처방 수면제를 장기간 사용하면 환각, 심혈관 질환 및 암 위험 증가를 포함한 잠재적인 건강 부작용과 관련이 있다고 말합니다.
미국 예방약 저널(American Journal of Preventive Medicine)의 2023년 6월호에 실린 10년 기간의 데이터를 살펴본 연구에 따르면 수면제를 사용하면 치매 위험이 높아질 수 있다고 합니다. 매우 가끔 일반 의약품(OTC) 수면제를 사용하는 것은 안전할 수 있지만 의존 패턴에 빠지지 마십시오. 매일 밤 이런 병을 찾게 된다면 전문가와 상담할 때입니다.
- 그냥 뒤척이지 마세요
잠이 오지 않는다면 그냥 누워 있지 마세요. 뒤척이거나 시계를 불안하게 응시하면 상황이 더 악화될 뿐입니다. 옷 접기와 같은 생각 없는 집안일을 하세요. 그리고 졸리면 다시 침대로 돌아가세요. “잠을 자지 않는 시간은 피해야 합니다.”
- 수면은 기술이라는 것을 기억하세요
“잘 자는 건 기술이에요.”, “더 잘 자는 법을 배울 수 있어요.” 연습과 엄선된 일상을 주의 깊게 고수하거나 필요한 경우 행동 수면이나 수면 의학 전문의의 도움을 받으면 수면의 질을 개선할 수 있다는 사실을 마음에 새겨두세요. 매일 밤 잠을 잃고 피곤함을 느끼는 건 즐겁지도 건강하지도 않습니다. 하지만 아무리 어렵더라도 좌절의 악순환에 빠지지 않도록 노력하세요. 그러면 상황이 더 악화될 거예요.
“수면은 붙잡으려고 할수록 점점 멀어지는 것 중 하나예요.”, “수면이 부족하면 잘 못 자는 게 걱정되고, 그러면 더 잘 못 자게 돼요. 그런 리듬을 깨야 해요.” 이러한 기술과 전략 중 일부는 도움이 되고 일부는 도움이 되지 않을 수 있다는 점을 기억하세요.
“이것들이 수면을 약간 개선하거나 보충할 수 있는 환경을 만들어 줄 수 있을까요? 네. 저는 ‘근육 우유가 정말 효과가 있을까?’라고 묻는 것과 같아요.”, “일이라는 것이 그것을 마셔서 이두근이 금세 자라게 하는 것을 의미한다면, 아니요. 그것은 적절하고 일관된 운동 계획 내에서 유용할 수 있는 더 많은 단백질의 기초를 제공합니다.”
- 맞춤형 솔루션 찾기
이웃들은 백색 소음 기계를 맹세합니다. 매제는 정형외과 베개가 행복한 수면의 열쇠라고 주장합니다. 심지어 헬스장에 있는 그 사람도 수면에 문제가 있다고 말했을 때 공유할 아이디어를 가지고 있었습니다. 여러분은 아마 모든 이야기를 들었을 것입니다.
하지만 알아두세요: 다른 사람에게 효과가 있는 수면 루틴이 여러분에게는 즉시 효과가 있지 않을 수도 있습니다. 시행착오를 통해 자신의 수면 스타일에 가장 잘 맞는 진정 활동과 침실 분위기 설정을 찾으세요.
수면 행동과 수면 기술은 모두에게 맞는 것이 아닙니다. 매우 개인적입니다.
- 다른 건강 문제를 살펴보세요
수면 부족이나 불충분한 수면과 관련된 건강 상태의 수는 거의 무한하며, 비만, 당뇨병, 심장병이 목록의 맨 위에 있습니다. 노인에게 더 흔하고 밤에 자주 발생하는 불안 다리 증후군은 수면을 방해할 수 있습니다.
폐경, 만성 통증, 스트레스가 많거나 외상적인 경험, 우울증 등은 모두 수면에 영향을 미칠 수 있으며 불면증의 근본 원인은 하나 또는 여러 요인일 수 있습니다. 건강에 주의를 기울이고 최근에 수면에 영향을 줄 수 있는 삶의 변화를 경험했다면 건강 팀과 상담하십시오.
- 필요한 경우 전문가의 도움을 받으세요
만성 불면증이나 수면 무호흡증, 불안 다리 증후군 또는 기면증과 같은 다른 수면 장애 로 어려움을 겪고 있다면 전문가의 도움을 받는 것을 미루지 마십시오. 수면 전문의가 적절한 치료법을 안내해 줄 수 있습니다.
불면증의 경우 인지 행동 치료(CBT-I)가 특히 효과적입니다. 연구에 따르면 CBT-I 참여자의 50~75%가 치료 후 전반적인 수면의 질이 향상되었다고 합니다. “놀랍도록 효과가 좋지만 많은 사람이 모르기 때문에 홍보 문제가 있습니다.”
CBT-I 교육을 받은 사람을 찾으려면 해당 지역의 수면 심리학자나 전문 수면 클리닉을 검색하세요.
- “수면 이혼”을 고려하세요
밤에 뒤척이거나, 코골이를 하거나, 다른 이유로 당신을 깨워두는 파트너가 있다면, 대체적인 수면 방식을 고려하세요. 그것은 별도의 침대나 별도의 침실을 의미할 수 있습니다. 그녀는 “수면 이혼이 실제로 이혼으로 이어질 수 있다는 증거는 없지만, 잠 못 이루는 밤이 관계 갈등으로 이어질 수 있다는 강력한 증거가 있습니다.”라고 말합니다. “따라서 자신의 건강과 관계의 건강을 위해 파트너와 당신에게 가장 적합한 수면 전략에 대해 논의하는 데 열려 있어야 합니다.”
이 콘텐츠는 Duke University Medical Center의 간질, 수면 및 임상 신경생리학 부서장이며, 신경과 전문의이자 수면 의학 의사인 Aatif M. Husain, MD가 검토했습니다. 그는 신경학, 수면 의학, 간질 및 임상 신경생리학에 대한 전문 지식을 가지고 있습니다.
