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연구에 따르면, 노인이 최대한 빨리 계단을 오르는 것이 다리 근력을 강화하는 효과적인 방법이 될 수 있다고 합니다
연구에 따르면, 노인이 최대한 빨리 계단을 오르는 것이 다리 근력을 강화하는 효과적인 방법이 될 수 있다고 합니다. 이 연구는 계단이 효과적인 운동의 원천이 될 수 있다는 과거의 연구 결과를 바탕으로 합니다.
벨기에의 연구자들은 65세에서 80세 사이의 건강한 성인 46명을 무작위로 레그 프레스 머신 운동과 계단 오르기 운동 중 하나에 배정했습니다. 이 연구에 따르면, 12주 동안 일주일에 두 번씩 두 번씩 두 층의 계단을 오르거나 머신 운동을 하는 것이 근육의 힘과 기능 향상에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
나이가 들면 근력뿐만 아니라 힘도 떨어지기 시작합니다. 그리고 힘은 노년층이 넘어졌을 때 스스로를 붙잡을 수 있는 능력으로, 힘은 노년층에게 매우 중요하다고 하셀트 대학의 부교수이자 이 연구의 주 저자인 에블리엔 반 로이(Evelien Van Roie)는 말합니다.
“힘이 세다고 해서 빠르게 움직일 수 없다면, 결국 넘어지게 될 것입니다.” 그녀가 말했습니다. ”이 부분은 정말 훈련이 필요합니다.”
그리고 그 결과, 계단 오르기 운동은 노년층이 집에서 쉽게 할 수 있는 근육 강화 운동이 될 수 있다고 그녀는 말했습니다.
“벨기에에서는 노년층이 헬스장에 가서 운동을 하는 것에 익숙하지 않습니다.”라고 반 로이는 말했습니다. ”우리는 근육 강화 운동을 할 수 있는 다른 방법을 찾아야 합니다.”
계단 오르기 운동
연구 참가자들은 일주일에 두 번, 35분 동안 대학 연구실에서 운동을 했습니다. 고정식 자전거로 10분간 준비 운동을 한 후, 그들은 역기 운동 기구인 가슴 프레스와 로우 로우(low row)라는 상체 운동 두 가지를 완료했습니다.
그 다음, 참가자의 절반은 다리 프레스 운동 기구에 무작위로 배정되었고, 나머지 절반은 계단 오르기 운동에 배정되었습니다.
계단 오르기 그룹은 약 30~40센티미터(약 1~1.3피트) 높이의 상자에 4개의 계단을 놓고, 한쪽 다리당 두 세트를 번갈아 가며 근육 피로를 유도하고 힘을 기르는 것으로 시작했습니다. 참가자들은 천천히, 통제된 속도로 움직이며, 올라갈 때는 2초, 내려올 때는 2초가 걸렸습니다.
5주차에는 6개의 계단(계단 사이에 1개의 랜딩이 있음)을 최대한 빨리 두 번씩 올라갔고, 내려오는 것을 포함하여 45초 동안 휴식을 취했습니다. 이 과정을 네 번 반복했고, 계단을 건너뛰거나 난간을 사용하는 것은 허용되지 않았습니다.
연구가 끝날 무렵, 계단 오르기 참가자들은 계단을 오를 때 무게가 있는 조끼를 입었습니다.
반 로이는 이것을 “아주 짧은 운동”이라고 불렀습니다. 평균적으로 가장 빠른 참가자는 두 층의 계단을 오르는 데 3.1초가 걸렸고, 가장 느린 참가자는 6.8초가 걸렸습니다. 그녀는 참가자들 중 일부는 계단을 네 번 오르는 것이 운동에 해당한다고 믿지 않았으며, 충분히 힘들지 않다고 생각했다고 말했습니다.
다른 그룹은 공기압 다리 프레스 머신에서 12~15회씩 4세트를 반복했습니다. 이 머신은 압축 공기를 이용해 저항을 생성하며, 다리당 2세트를 번갈아 가며 반복합니다. 4주 후, 연구자들은 참가자들에게 다리로 최대한 빨리 밀어 올리도록 지시했습니다. 심지어 머신의 플랫폼에서 밀어 올리도록 지시했습니다.
결과
두 그룹 모두 근력이 향상되었고, 걷는 속도와 의자에서 일어나는 데 걸리는 시간도 개선되었습니다.
반 로이는 이 결과를 통해 “근력을 키우기 위해 멋진 헬스장이 필요하지 않다”고 말했습니다. 간단하고, 일관성 있게, 그리고 점진적으로 도전적인 운동을 하면 결과를 얻을 수 있다고 그녀는 말했습니다.
“운동을 한 시간 동안 할 필요는 없습니다.” 반 로이는 말했습니다. 하체 운동은 약 10분 정도 걸렸습니다. 집에서 이 운동을 해보고 싶다면 속도를 높이기 전에 꾸준히 천천히 계단을 오르십시오.
힘을 기르기 전에 힘을 단련해야 한다고 반 로이는 말합니다. “매우 빠른 동작을 바로 시작하면 부상을 입을 위험이 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
난간을 잡지 않고 안전하게 계단을 오를 수 있다면 그렇게 하라고 반 로이는 말합니다. 난간은 균형을 잡기 위한 것이지, 몸을 끌어올리기 위한 것이 아닙니다. 난간을 잡지 않고 계단을 오를 수 없다면, 계단을 오르는 대신 앉아서 하는 운동이나 한 걸음씩 올라가는 운동이 더 안전할 수 있다고 그녀는 말합니다.
배낭에 물병이나 추가 무게를 추가하여 연구에서 사용된 가중 조끼를 재현할 수 있습니다. 그리고 좀 더 도전적인 운동을 원한다면, 계단을 오르는 동안 한 단계를 건너뛰는 것도 좋습니다.
“계단이 높을수록 더 많은 근육이 활성화됩니다”라고 반 로이는 말했습니다.
다른 전문가들의 의견
독립적인 연구자들은 이 연구가 규칙적인 계단 오르기 운동이 노년층에게 효과적인 운동 요법이 될 수 있다는 데 동의합니다.
미네소타주 로체스터에 있는 메이요 클리닉의 근골격계 연구 교수인 켄튼 카우프만은 “근력을 키우기 위해 반드시 헬스장에 갈 필요는 없다”고 말했습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 또 다른 이유라고 그는 말했습니다.
다리 프레스 머신 그룹은 “다소 낮은” 무게의 웨이트를 사용했다고 독일 스포츠 대학 운동 중재 연구소의 교수인 라스 도나트(Lars Donath)는 말했습니다. 그는 파워 트레이닝을 할 때는 일반적으로 더 높은 무게의 웨이트를 사용한다고 말했습니다. 그러나 연구자들은 계단 오르기 그룹의 작업량과 일치시키기 위해 이 방법을 사용했을 가능성이 높으며, 연구 결과에 따르면 “계단을 조금만 오르는 것만으로도 도움이 된다”고 그는 말했습니다.
“좋은 소식입니다.”라고 노인들을 위한 계단 오르기 운동을 연구한 도나스는 말했습니다. ‘적당한 적응을 유도하기 위해 엄청난 무게와 반복 횟수로 자신을 혹사할 필요가 없습니다.”
온타리오에 있는 맥마스터 대학의 운동학 교수인 스튜어트 필립스는 아마도 대부분의 사람들이 집에 가지고 있는 것보다 더 긴 계단이 필요할 것이라고 말했습니다. ’하지만 한 번 시도해 보는 것은 어떨까요?”라고 그는 말했습니다.
연구의 한계
이 연구에 자원한 사람들은 건강했고, 무료 운동 프로그램을 시작할 동기가 있는 사람들이었다고 반 로이는 말했습니다.
“이제 중요한 것은, 감독이 없는 현실 세계에서 어떻게 이것을 실행할 수 있는가 하는 것입니다.” 그녀는 말했습니다. ”사람들이 집에서 해야 하는 상황에서 말입니다.”
그리고 12주라는 비교적 짧은 기간 동안의 연구였다고 오번 대학의 운동학 교수인 마이클 로버츠는 말했습니다. 더 긴 기간 동안 다리 프레스 머신을 사용하면 참가자들이 계속해서 무게를 추가할 수 있기 때문에 “분명한 이점”이 있을 수 있다고 로버츠는 말했습니다. 계단 오르기에서 얻은 성과는 도전을 추가할 수 있는 방법이 없다면 정체될 수 있습니다.
