59. 약 없이 뱃살 줄이는 25가지 방법

뱃살과의 싸움에서 승리하는 것은 자존감과 건강에 좋습니다.

50세 이후에도 뱃살을 줄이고 싶으신가요? 헛된 목표는 아닙니다.

축적된 연구에 따르면 복부 지방은 심장병, 2형 당뇨병, 암 등 여러 건강 문제와 관련이 있습니다. 사실, 의사들은 허리가 여성의 경우 35인치 이상, 남성의 경우 40인치 이상인 경우 건강에 해로운 양의 복부지방이 있을 가능성이 높으며 이로 인한 모든 건강 문제에 대한 위험이 더 높다고 말합니다.

특히 우려되는 것은 내장 지방입니다. 이것은 표면에서 꼬집을 수 있는 종류의 지방이 아닙니다. 말하자면, 사랑 핸들입니다. 이것은 복강 깊숙한 곳에 있는 지방으로 장기를 패딩하고 위를 튀어나오게 합니다.

생물학적으로 말하면, 이 유형의 지방은 “매우 활동적”이라고 미네소타 주 로체스터에 있는 메이요 클리닉의 심장내과 의사인 프란시스코 로페즈-히메네스 박사(Francisco Lopez-Jimenez, M.D., a cardiologist at the Mayo Clinic in Rochester, Minnesota)는 말합니다. 염증을 일으키고, 이는 심장병의 위험 요인이며, 2형 당뇨병의 선구자인 인슐린 저항성을 촉진할 수 있는 호르몬과 화학 물질을 분비합니다.

미국 은퇴자협회(AARP)에서는 〈50세가 넘어서도 약 없이 뱃살을 줄이는 25가지 좋은 방법! (25 Great Ways to Get a Flatter Stomach After 50)〉라는 제목으로 비법을 공개했습니다.

뱃살을 줄인다면 건강 문제에 대한 위험을 줄일 수 있습니다. 하지만 높은 비용과 원치 않는 부작용이 따르는 체중 감량 약물의 도움 없이 이를 하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?

보스턴의 터프의료센터(Tufts Medical Center)에서 최소 침습 및 비만 수술 책임자인 사자니 샤 박사(Sajani Shah, M.D., chief of minimally invasive and bariatric surgery)는 불행히도 우리는 지방 없앨 곳만을 골라 없앨 수 없다고 말합니다. 다시 말해, 날씬한 복부를 만들기 위해 매일 1,000번의 크런치 운동으로 스팟 트레이닝을 하는 것으로 해결할 수 없습니다. 그렇긴 하지만, 사람들이 체중을 줄일 때, 가장 먼저 복부 지방이 줄어드는 경향이 있습니다. 로페즈-히메네스는 “그들은 얼굴이나 신체의 다른 부분에서 변화를 느끼기 전에 배가 줄어드는 것을 알아차릴 수도 있습니다.”라고 말합니다.

50세가 넘어서도 복부지방을 줄이고 뱃살을 줄이는 방법에 대한 25가지 팁을 소개합니다.

가공식품은 넘기세요

웨스트버지니아 대학교 의과대학 모건타운 가정의학과 교수이자 식이 관련 질병을 연구하는 마크 쿠쿠첼라 박사는 위험한 복부지방의 “제1 원인”은 초가공 식품, 즉 패스트푸드 콤보, 포장 간식, 냉동 피자라고 말합니다.

이러한 음식은 영양소와 섬유질이 제거되어 신체가 이를 빠르게 소화하여 혈당이 급등합니다. 시간이 지나면서 이러한 급등은 인슐린 저항과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. “내장 지방은 인슐린 저항에 의해 유발됩니다.”라고 쿠쿠첼라는 말합니다.

말할 것도 없이, 이런 과하게 맛있는 음식은 지방과 칼로리가 높은 경우가 많으며 과식하기 쉽습니다. 많은 노인들이 이런 음식에 중독성이 있다고 AARP가 지원하는 연구에서 나타났습니다.

2023년 미국예방의학저널(American Journal of Preventive Medicine)에 발표된 연구에 따르면, 초가공 식품을 많이 섭취한 성인은 특히 복부에 과도한 지방이 있을 가능성이 더 높았 습니다. 마찬가지로 2021년에 발표된 연구에 따르면 초가공 식품을 많이 섭취하면 내장 지방이 더 많이 축적되는 것으로 나타났습니다.

하루 500칼로리 줄이기

“복부 주변의 체중을 줄이는 가장 쉬운 방법은 칼로리 부족 상태에 있는 것입니다.” 샤가 말합니다. 즉, 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 한다는 뜻입니다.

운동은 체중 감량 퍼즐의 중요한 부분이지만, 가장 큰 초점은 식단에 맞춰야 한다고 샤는 말한다. 결국, 케이크 한 조각을 먹는 60초 만에 러닝머신에서 땀흘린 60분을 망칠 수 있으니까.

그녀는 일주일에 약 1파운드(안전하고 현실적인 양으로 간주됨)를 감량하려면 하루 500칼로리를 줄이는 것을 목표로 삼으라고 말했습니다.

단백질을 쌓으세요

복부지방을 줄이려고 한다면 더 많이 섭취하고 싶은 것 중 하나는 단백질입니다. 샤는 단백질이 지방보다 그램당 칼로리가 적기 때문에 더 많은 돈을 벌 수 있다고 말합니다. 단백질은 또한 배부르게 오래 유지시켜줍니다. 샤 박사는 “그러므로 배고프지 않을 것이고, 몇 시간 후에 다음 간식을 먹으려고 하지 않을 것이고, 단백질로 먼저 배를 채우면 더 적게 먹을 수 있을 것입니다.”라고 덧붙였습니다.

또 다른 장점: 단백질은 신체가 지방을 연소할 때 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 연령에 따른 근육 손실에 취약한 노인에게 특히 중요합니다.

여러 연구에 따르면 더 많은 단백질을 섭취하면 복부 지방이 감소하는 것으로 나타났습니다. 2021년에 발표된 임상 시험에 따르면 65세 이상 남성이 6개월 동안 권장 일일 섭취량보다 많은 단백질을 섭취한 결과 복부 지방이 상당히 감소한 것으로 나타났습니다.

노인은 체중 2.2파운드(약 1kg)당 약 1그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋으며, 체중이 150파운드(약 68kg)인 경우 약 68그램을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 일부 영양학자들은 노인이 매일 90그램에 가까운 단백질을 섭취하는 것을 목표로 삼을 것을 제안합니다.

클리블랜드 클리닉에 따르면, 단백질의 좋은 공급원으로는 계란, 생선, 가금류, 저지방 유제품 등이 있습니다.

몰래 들어오는 설탕 공급원을 조심하세요

배지방을 없애고 싶다면, 첨가된 설탕을 줄여야 합니다. 클리블랜드 클리닉의 웰빙 및 예방 의학과 영양사인 크리스틴 커크패트릭(Kristin Kirkpatrick, a dietitian in the department of wellness and preventive medicine)은 “복부지방에 관해서는 인슐린과 혈당을 엄청나게 증가시키는 것은 무엇이든 문제가 될 수 있습니다”라고 말합니다. 이러한 급증은 신체에 지방을 저장하라는 신호를 보내고, 연구에 따르면 종종 복부로 바로 이동합니다.

로페스-히메네스에 따르면, 추가 설탕 함량이 높은 음식은 먹고 나서 얼마 지나지 않아 배고픔을 느끼게 해 더 많은 칼로리를 섭취하게 한다고 합니다.

문제는: 추가 설탕은 사탕과 도넛에만 들어 있는 것이 아닙니다. 조미료부터 상점에서 판매하는 빵과 시리얼까지 다양한 의심할 여지없는 음식에 알지 못하는 사이이 들어갑니다.

하버드 건강 출판사(Harvard Health Publishing)는 첨가된 설탕을 식별하기 위해 다음과 같은 이름에 주의하라고 말합니다: 옥수수 시럽, 고과당 옥수수 시럽, 옥수수 감미료, 과일 주스 농축액 및 “오스(ose)”로 끝나는 시럽 설탕 분자 (덱스트로스-dextrose, 과당fructose, 포도당glucose, 락토오스lactose, 말토오스maltose, 자당sucrose).

알코올을 제한하세요

알코올은 여러 면에서 복부지방의 성장에 기여합니다. 우선, 알코올은 영 칼로리이고, 일부 음료 한 잔에는 식사 한 끼만큼의 칼로리가 들어 있습니다. 그러나 음주는 억제력을 약화시키고 나쁜 음식 선택으로 이어질 수 있습니다. 와인을 두 잔 더 마신 후에 감자튀김을 주문하거나 맥주와 함께 나초 한 접시를 선택할 가능성이 더 높다는 것을 알게 될 것입니다.

게다가 알코올은 신체의 지방 연소 능력을 방해합니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 간은 지방 연소에 중요한 역할을 하지만, 술을 마시면 간이 먼저 알코올을 연소합니다.

설탕이 많은 음료는 피하세요

연방 데이터에 따르면 미국 성인의 절반 가까이가 하루에 적어도 한 잔 이상의 설탕이 들어간 음료를 섭취하고, 일부는 세 잔 이상을 섭취합니다. 이는 우리의 배에 나쁜 소식인데, 연구에 따르면 탄산음료, 주스, 스포츠 음료, 달콤한 커피와 차를 많이 섭취하는 사람들은 위험한 내장 지방을 포함한 복부 지방이 더 많기 때문입니다.

한 연구에서 미니애폴리스에 있는 미네소타 대학교 공중보건대학원 연구자(researchers at the University of Minnesota School of Public Health in Minneapolis)들이 이끄는 팀은 장기간 설탕 섭취와 심장과 복부 주변 지방 축적 간의 연관성을 분석했습니다. 3,000명 이상의 성인 데이터를 살펴본 결과, 20년 동안 설탕이 들어간 음료와 기타 첨가 설탕을 더 많이 섭취하면 나중에 배와 심장 주변에 지방이 더 많이 축적되는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

“저희 연구 결과는 너무 많은 첨가당과 설탕이 들어간 음료를 섭취하는 것이 지방 조직의 증가와 관련이 있다는 더 많은 증거를 제공합니다.” 연구 공동 저자인 린 스테펜은 성명에서 이렇게 말했습니다. “그리고 지방 축적은 심장병과 당뇨병의 더 높은 위험과 관련이 있다는 것을 알고 있습니다.”

수분이 풍부한 음식을 섭취하세요

간식을 먹고 싶을 때는 클리블랜드 클리닉의 커크패트릭이 수분 공급 식품이라고 부르는 음식을 우선시하세요. 즉, 수분 함량이 높은 과일과 채소를 먹으면 오랫동안 배부르다는 느낌이 들 수 있습니다.

“프레즐을 먹는 게 더 나을까요? 아니면 사과에 땅콩버터를 곁들이는 게 더 나을까요?” 커크패트릭이 말했습니다. “땅콩버터를 곁들인 사과가 더 수분 공급이 잘 되고, 섬유질이 더 많고, 영양소 밀도가 더 높기 때문입니다.”

수박도 좋은 선택입니다. 수분 함량이 높고 칼로리가 낮아 체중 감량에 도움이 된다고 일부 연구 결과가 있습니다.

코티지 치즈 트렌드에 동참하세요

소셜 미디어에는 코티지 치즈(가벼운 맛을 가지고 있는 생치즈)를 식단에 통합할 수 있는 온갖 방법이 넘쳐납니다. 그럴 만한 이유가 있습니다. 무지방 및 저지방 코티지 치즈는 단백질이 풍부하여 복부 주변의 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한 칼슘이 가득 차 있어 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 되며, 이는 종종 체중 감량과 함께 진행됩니다.

일리노이 대학교 어바나-샴페인 캠퍼스의 과학자들이 이끄는 연구팀은 4개월 동안 저지방 유제품을 포함한 고단백 식단을 따른 성인이 고탄수화물 체중 감량 식단을 배정받은 참가자보다 체중 감량 후 뼈 건강을 더 잘 유지한다는 것을 발견했습니다. 이 연구 결과는 영양저널(The Journal of Nutrition)에 게재되었습니다.

연구 공동 저자인 엘렌 에반스는 성명에서 “비만을 치료하면 종종 골다공증 위험이 증가합니다.”라고 말했습니다. “많은 사람들이 체중을 줄이면 뼈 질량을 잃습니다.”

그러나 “식이 단백질, 유제품의 칼슘 및 유제품을 강화하는 추가 비타민 D의 조합 또는 상호 작용은 체중 감량 중에 뼈 건강을 보호하는 것으로 보입니다.”라고 수석 연구 저자인 매튜 소프가 말했습니다.

스트레스를 관리하세요

스트레스는 신체에서 코르티솔(cortisol)이라는 호르몬을 활성화합니다. 이는 싸움-도피 반응(fight-or-flight response)을 담당합니다. 연구에 따르면, 긴급 상황에서는 도움이 되지만 만성 질환으로 코르티솔 수치가 높으면 혈당이 높아지고 체중이 증가할 수 있으며, 특히 복부에 그렇습니다.

“좋은 스트레스와 나쁜 스트레스가 있습니다.” 쿠쿠젤라가 말했습니다. “그리고 우리 대부분은 더 이상 좋은 스트레스가 아닐 때를 알고 있다고 생각합니다.”

연구에 따르면 명상은 휴식 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연어와 호두와 같이 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하고 야외에서 시간을 보내는 것도 마찬가지입니다. 운동은 스트레스에 도움이 될 수 있지만 과도하면 반대 효과가 나타날 수 있으므로 과도하지 마십시오. 쿠쿠젤라가 말합니다.

근력 운동을 하세요

“내장 지방에 대해 뭔가 하고 싶다면” 쿠쿠젤라가 말했습니다. “최적의 근육을 만들고 유지하는 것이 될 겁니다.” 즉, 근력 운동을 시작해야 한다는 뜻입니다. 메이요 클리닉에 따르면 근력 운동은 신진대사를 증가시켜 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

하버드 T.H. 찬 공중보건대학원(Harvard T.H. Chan School of Public Health) 연구자들이 실시한 연구에 따르면, 매일 20분간 근력 운동을 한 남성은 같은 시간 동안 유산소 운동을 한 남성보다 연령에 따른 복부 지방이 크게 증가하지 않았습니다. 그리고 스포츠 의학 저널에 발표된 연구 검토 결과, 근력 운동은 건강한 성인의 내장 지방을 감소시킨다는 결론이 나왔습니다.

“헬스장에 갈 필요도 없고, 특별한 장비도 필요 없어요.” 샤가 말했습니다. 웨이트 트레이닝에는 우유통이나 세탁 세제 병을 사용할 수 있습니다. 쿠쿠젤라는 식료품을 나르고 마당 작업을 하는 것도 좋다고 말합니다.

예를 들어 푸쉬업이나 플랭크에서 “자신의 체중을 이용하는 것”도 “여전히 근육과 뼈의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.”라고 샤는 말합니다.

수면을 진지하게 받아들이세요

미국 심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)에 발표된 최근 연구에 따르면, 충분한 수면을 취하지 못하면 복부 지방이 9%, 내장 지방이 11% 증가하는 것으로 나타났습니다.

메이요 클리닉의 연구진은 소규모 참가자 그룹을 대상으로 21일간의 세션을 두 번 실시해 수면 시간이 미치는 영향을 조사한 결과, 수면이 제한된 사람들은 수면이 제한되지 않은 사람들보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 복부에 더 많은 지방이 축적된 것으로 나타났습니다. 이는 CT 스캔을 통해 확인되었습니다.

“일반적으로 지방은 피하 또는 피부 아래에 우선적으로 축적됩니다. 그러나 불충분한 수면은 지방을 더 위험한 내장 구획으로 재지정하는 것으로 보입니다.” 연구 저자인 비렌드 소머스 박사가 보도자료에서 말했습니다.

마찬가지로 2022년 내과학저널(JAMA Internal Medicine)에 발표된 연구에 따르면, 수면 시간을 늘린 과체중 성인은 하루 칼로리 섭취량을 300칼로리 가까이 줄이는 것으로 나타났습니다.

수면에 어려움을 겪고 계신가요? 미국 질병통제예방센터 (CDC)는 몇 가지 간단한 변화가 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그중에는 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고, 침실을 조용하고 시원하게 유지하고, 취침 전에 큰 식사와 술을 피하고, 규칙적으로 운동하는 것이 있습니다. 여전히 문제가 있다면 수면 문제의 원인을 정확히 파악하는 데 도움을 줄 수 있는 의사와 상담하세요.

더 많이 움직이세요

근력 운동은 중요하지만 유산소 운동을 완전히 소홀히 하지 마세요. 유산소 운동은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 스트레스 수치를 줄이고 더 잘 자는 데 도움이 되는데, 이 두 가지 모두 배지방을 줄이는 데 중요하다고 클리블랜드 클리닉은 지적합니다. 게다가 운동은 지방이 다시 생기는 것을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

마라톤을 위해 훈련할 필요가 없습니다. “그냥 걷는 것만으로도 좋은 운동입니다.” 샤가 말합니다. 공중 보건 당국은 하루에 30분의 유산소 운동을 목표로 삼을 것을 권장합니다.

섬유질을 잔치처럼 먹으세요

커크패트릭(Kirkpatrick)은 섬유질이 풍부한 음식은 모두 배에 좋다고 말합니다. “이것은 체중 감량의 전반적인 측면에 정말 도움이 됩니다. 그리고 체중을 줄이려면 배 지방을 줄이는 것이 확실히 중요한 요소가 될 것입니다.”

노스캐롤라이나주 윈스턴-세일럼에 있는 웨이크 포레스트 침례교 의료 센터의 연구에 따르면, 매일 수용성 섬유질 섭취량을 늘린 연구 참여자는 내장 지방이 감소한 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서도 비슷한 결론이 도출되었습니다.

섬유질이 풍부한 음식에는 과일, 채소, 통곡물(퀴노아, 오트밀, 현미) 및 콩류(렌틸콩과 콩)가 있습니다. 커크패트릭이 추천하는 한 가지 요령은 매일 일곱 가지 색상을 섭취하는 것입니다. 그녀는 대부분 “섬유질이 없는 천연색 식품은 없습니다”라고 말합니다.

적어보세요

샤 박사는 “제가 환자에게 가장 먼저 하는 말은 먹는 것을 적는 것입니다.”라고 말합니다. 앱이나 공책을 사용하면 됩니다.

“먹는 것과 그 양을 적기 시작하는 순간, 저를 믿으세요, 칼로리가 쌓이고 주의를 기울이기 시작합니다. 그리고 하루가 지나면서, 칼로리나 지방, 탄수화물을 많이 섭취했다는 것을 깨닫게 되어 더 나은 선택을 하게 됩니다.” 샤 박사가 말합니다.

연구 결과도 이를 뒷받침합니다. 노스캐롤라이나 더럼에 있는 듀크 대학교의 한 연구에 따르면, 특별한 식단을 섭취하지 않고 음식 섭취량을 추적한 성인은 3개월 동안 체중이 감소했습니다. 웨스트버지니아 대학교의 또 다른 연구에 따르면, 음식 섭취량을 지속적으로 장기적으로 추적한 성인은 체중을 감량하고 유지할 가능성이 더 높았습니다.

라벨 리더가 되세요

식품 제조업체는 제품을 실제보다 건강하게 보이게 하는 기술을 완성했습니다. 앞면의 소음을 차단하고 포장을 뒤집어 영양 라벨과 성분 목록을 읽어보세요.

좋아하는 요거트에 사탕보다 더 많은 설탕이 들어 있고, 즐겨 먹는 샐러드 드레싱에 원치 않는 칼로리가 가득하다는 사실에 놀랄 수도 있습니다.

장(腸)을 돌보세요

장의 문제를 없애려면 장을 돌봐야 한다는 증거가 늘어나고 있습니다. 더 구체적으로 말하면, 장에 사는 수조 개의 박테리아, 균류 및 기타 유기체의 공동체인 미생물군을 돌봐야 합니다. 연구에 따르면 이러한 미생물은 체중을 포함한 신체의 여러 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

그렇다면 미생물군을 어떻게 관리할까요? 다양한 식물을 섭취하면 미생물이 행복해집니다. 과일과 채소부터 콩과 견과류까지 모든 것이요. 요거트와 자우어크라우트와 같이 프로바이오틱스가 함유된 음식도 마찬가지입니다.

커크패트릭(Kirkpatrick)은 “미생물 군집을 잘 관리하는 것은 복부지방 감량에도 큰 도움이 될 수 있다”고 말했습니다.

금연하세요

습관을 버려야 할 또 다른 이유: 흡연은 복부 지방 증가와 관련이 있습니다. 2024년 3월 저널 탐닉(Addiction)에 발표된 대규모 연구에 따르면 장기 흡연은 복부 지방, 특히 내장 지방을 증가시킵니다. 연구자들은 흡연이 복부 지방에 미치는 영향은 사회경제적 지위와 알코올 사용과 같은 다른 요인과 관계없이 발생하는 것으로 보인다고 지적합니다.

이번 최신 연구는 2020년 테네시주 내슈빌에 있는 반더빌트 대학 의료 센터의 연구자들이 발표한 연구를 포함한 기존 연구를 바탕으로 진행됐는데, 이 연구에서는 흡연자가 비흡연자보다 CT 스캔에서 내장 지방이 더 많다는 것을 발견했습니다.

“이것은 흡연자들 사이에서 잘 알려진 심혈관 질환과 연령 관련 신체적 탈조절 및 장애의 더 높은 유병률에 기여할 수 있습니다.” 연구 책임자인 제임스 “그레그” 테리가 보도자료에서 밝혔습니다.

‘건강한 과식’을 피하세요

샤는 건강한 식사를 하면 몸에 필요한 것보다 더 많이 섭취할 수 있다고 말합니다. 그녀는 이것을 “건강한 과식”이라고 부릅니다.

“건강한 음식만 먹는 사람들이 있는데, 그것을 너무 많이 먹고 있으면 문제입니다.” 그녀는 이것이 체중 증가로 이어질 수 있다고 설명합니다. 이를 피하기 위해 샤는 분량을 확인하고 식사 때 작은 접시를 사용하여 한 번에 너무 많이 쌓이지 않도록 하라고 말합니다.

커크패트릭(Kirkpatrick)은 또한 신체가 필요로 하는 것에 주의를 기울이는 것, 즉 직관적 식사라고 알려진 실천과 “어느 순간도 신체가 실제로 필요로 하는 것보다 더 많은 음식을 섭취하지 않는 것”을 권장합니다.

인공 감미료에 주의하세요

국제비만저널(International Journal of Obesity)에 게재된 연구에 따르면 아스파탐과 사카린과 같은 일반적인 인공 감미료를 장기간 섭취하면 복부 지방 저장량이 증가하는 것으로 나타났습니다. 20년 연구의 저자는 사람이 얼마나 많이 먹었는지 또는 무엇을 먹었는지와 같은 다른 요인을 고려한 후에도 연관성이 발견되었다고 언급했습니다.

이전 연구에서도 제로 칼로리 감미료와 체중 증가 사이의 연관성을 조사했으며, 많은 과학자와 기관에서 감미료 안전성에 대한 추가 연구가 필요하다고 강조했습니다. 세계보건기구는 2023년에 체중 감량을 돕기 위해 설탕 대체제를 사용하지 말라고 권고했습니다.

물은 식사 사이에 배부르게 유지해 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.

수분을 유지하세요

물을 마시면 배가 부풀어 오르는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 물은 “전체 소화관의 운동성”을 촉진하고 신체가 소화하는 음식이 “너무 딱딱해지고 압축되어 통과할 수 없게 되는 것을 방지”합니다. 또한 물은 식사 사이에 배부르게 유지하여 과식하지 않도록 도와줍니다.

매년 칼로리 필요량을 재평가하세요

많은 어른들에게 적용되는 경험 법칙입니다. 케이크에 생일 촛불을 많이 켤수록 필요한 칼로리가 줄어듭니다.

샤는 나이가 들면서 신진대사가 느려지므로 칼로리 요구량이 변한다고 말합니다. 즉, 많은 성인이 체중을 유지하기 위해 매년 덜 먹거나 더 많이 운동해야 한다는 것을 알게 됩니다. 메이요 클리닉은 50대 남성이 30대 남성보다 하루에 약 200칼로리 적게 필요하다고 말합니다.

샤는 “올해 칼로리를 전부 섭취하고, 내년에는 아무것도 바꾸지 않고 같은 양을 섭취한다면 체중이 늘어날 것”이라고 말합니다.

일부 노인들은 나이가 들면서 체중이 감소하는 것을 경험하는데, 이는 종종 근육량 감소로 인해 발생합니다.

나트륨 섭취를 줄이세요

호사스러운 외출로 인해 다음 날 몸이 부어오르거나 뚱뚱해지는 것을 본 적이 있습니까? 나트륨은 신체가 물을 유지하게 하여 복부가 부어오르고 보이게 만들 수 있습니다. 볼티모어에 있는 존스홉킨스 블룸버그 공중보건대학의 연구에 따르면 나트륨은 장내 미생물군을 변화시켜 위장 팽창을 유발할 수도 있습니다.

복부 팽창을 극복하려고 할 때 걱정해야 할 것은 짠 간식뿐만이 아닙니다. 나트륨의 주요 공급원 에는 고기, 치즈, 빵, 수프, 조미료가 있습니다.