62. 매일 섬유질 섭취해야 하는 5가지 이유

새로운 연구 결과, 강력한 영양소가 다양한 건강 문제에 도움이 된다고 합니다.

사람들이 칼로리를 계산하고, 단백질 섭취량을 기록하고, 소금과 설탕 섭취량을 체크하는 것은 흔한 일입니다. 하지만 이 모든 식단 관리 속에서 많은 미국인들은 암 위험 감소, 체중 감량, 콜레스테롤 개선, 그리고 면역 체계 강화와 관련된 핵심 영양소를 잊고 있습니다.

우리는 섬유질에 대해 이야기하고 있는데, 연구에 따르면 미국인 대부분이 섬유질을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.

AARP.org에서 수상 경력을 가진 건강 편집자이자 작가로, 질병과 치료법을 포함한 다양한 주제를 다루고 있는 레이첼 나니아는 미국 은퇴자협회(AARP)의 웹사이트를 통해 이와 같이 밝혔습니다.

2021년에 발표된 한 연구에 따르면 미국인의 약 7%만이 1,000칼로리 식단에서 권장 섬유질 섭취량인 14g, 즉 2,000칼로리 식단에서 28g을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이전 연구에서는 미국인의 5%만이 충분한 섬유질을 섭취한다고 결론지었습니다.

메이요 클리닉의 공인 영양학자 캐서린 제라츠키는 “섬유질이 사람들의 관심을 끌지는 않는다고 생각합니다.”라고 말합니다. “그리고 섬유질이 언론에 크게 보도되는 것도 아니라고 생각합니다.”

한 가지 이유는, 우리가 섬유질의 효능을 몸 전체에 걸쳐 이제 막 발견하기 시작했기 때문입니다. 대부분의 사람들이 섬유질의 역할로 생각하는 규칙적인 섭취 외에도 말입니다. 제라츠키는 “섬유질의 과학적 근거는 아직 초기 단계입니다.”라고 말하며, “정말 흥미로운 분야입니다.”라고 덧붙였습니다.

최신 건강 연구에 따르면, 올해 식단에 섬유질을 더 많이 추가해야 하는 이유는 다음과 같습니다.

다양한 종류의 섬유

섬유에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.

수용성 섬유:  귀리, 완두콩, 콩, 바나나, 사과, 당근, 감귤류에 함유되어 있습니다. 이 섬유는 물에 녹아 위에서 젤 같은 물질을 형성하여 소화를 지연시킵니다.

불용성 섬유:  통밀가루, 콩, 감자, 콜리플라워와 같은 채소에 함유되어 있습니다. 이 섬유는 물에 녹지 않으며, 소화관을 통해 음식물이 원활하게 이동하도록 돕고 대변의 양을 늘려줍니다.

1. 섬유질은 암 위험을 낮출 수 있습니다

고섬유질 식단은 유방암부터 췌장암까지 여러 유형의 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있으며, 그 이유는 매우 다양합니다. 연구자들은 섬유질이 건강한 체중 유지에 도움이 된다고 지적하며, 비만은 13가지 종류의 암과 관련이 있다고 합니다. 섬유질은 또한 혈당 조절에도 도움이 되며, 고혈당은 일부 암의 위험 요인입니다.

일부 연구자들은 젊은 성인의 대장암 발병률이 최근 증가한 원인 중 하나로 섬유질이 부족한 식단을 꼽습니다. 뉴욕 메모리얼 슬론 케터링 암센터의 혈액종양내과 전문의인 우르비 A. 샤 박사는 섬유질이 대변을 희석하여 장을 빠르게 통과시켜 암을 유발하는 화학 물질과 식품 성분이 장 내벽에 노출되는 시간을 줄여준다고 설명합니다. 또 다른 장점은 장내 미생물이 섬유질을 발효시켜 종양 억제 효과를 가진 화합물을 생성할 수 있다는 것입니다. 이는 JAMA 종양학(Oncology)에 게재된 연구에 따른 것입니다.

과학자들은 섬유질이 특정 혈액암과 어떻게 싸우는 데 도움이 되는지 연구하고 있습니다. 샤 교수가 2024년 미국혈액학회(AHS) 연례 학술대회에서 발표한 최근 연구는 체질량 지수(BMI)가 높고 백혈구에서 생성되는 암의 일종인 다발성 골수종 발병 위험이 있는 전암성 혈액 질환을 가진 환자 20명을 추적 조사했습니다. 연구진은 식단에 섬유질을 더 많이 섭취한 참가자 중 1년 후 다발성 골수종으로 진행된 사람은 없었다는 사실을 발견했습니다. 연구 이전에 질병이 진행 중이었던 참가자 2명은 질병 진행 속도가 유의미하게 느려졌습니다.

샤 교수는 “이것이 골수종에만 국한된 것은 아니라고 생각합니다.”라고 말합니다. “이 암에 대해서도 효과가 있었지만, 이번 발견은 아마도 다른 많은 암에도 중요할 것 같습니다.”

이미 암이 있는 경우에도 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 치료 결과가 향상될 수 있습니다. MD 앤더슨 암 센터 연구진이 과학(Science)지에 발표한 연구에 따르면, 면역 치료를 시작할 때 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취한 흑색종 환자들은 섬유질을 많이 섭취하지 않은 환자들보다 생존 기간이 더 길었습니다. 실제로, 매일 섬유질 섭취량을 5g 늘릴 때마다 암 발생 또는 사망 위험이 30% 감소하는 것으로 나타났습니다.

2. 섬유질은 체중과 체중 관련 질병에 도움이 됩니다.

체중 감량을 시도하거나 현재 체중을 유지하려고 한다면, 의사와 영양 전문가들은 섬유질이 당신의 든든한 동반자라고 말할 것입니다. 우리 몸은 다른 영양소처럼 섬유질을 소화할 수 없기 때문에, 섬유질은 위를 천천히 통과하여 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

” 감자칩 한 봉지를 폭식하는 건 너무 쉽지만, 예를 들어 당근은 폭식하지 않을 겁니다. 당근에는 섬유질이 너무 많아서 몸이 배부르다고 느낄 테니까요. 그런 종류의 음식은 폭식도 불가능할 겁니다.”라고 웨일코넬진료소(Weill Cornell Medicine)의 통합 건강 및 웰빙 프로그램의 영양사인 쇼날리 소언스가 말합니다.

샤는 “배부르게 해주기 때문에 자연스럽게 칼로리 섭취가 줄어듭니다.”라고 덧붙였다.

섬유질은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 혈압을 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이는 혈당 급등과 급락 시 나타나는 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 불용성 섬유질과 달리, 귀리와 콩과 같은 식품에 함유된 수용성 섬유질은 혈중 “나쁜” 콜레스테롤인 저밀도 지단백질(LDL) 수치를 낮춰줍니다.

연구에 따르면 섬유질 섭취는 염증 감소 와도 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 소언스는 “소화기 건강과 혈당이 정상화되고 체중이 관리되면 전반적인 염증 감소에 도움이 될 것입니다.”라고 말합니다.

3. 섬유질은 장 건강을 개선합니다

섬유질이 건강에 미치는 이점을 논할 때 장내 미생물군(대부분 대장에 서식하며 전반적인 건강에 영향을 미치는 광범위한 박테리아, 곰팡이 및 기타 유기체 군집)에서의 역할을 언급하지 않고는 섬유질이 건강에 미치는 이점을 논할 수 없습니다.

소안스는 “장이 모든 것과 어떻게 연결되어 있는지에 대한 연구가 점점 더 많이 나오고 있습니다.”라고 말하며, 아직도 배워야 할 것이 너무 많다고 덧붙였습니다.

우리가 확실히 아는 것은 섬유질이 “유익한” 박테리아의 먹이가 되어 박테리아를 행복하게 하고 번성하게 하는 동시에 유해한 미생물을 억제한다는 것입니다. 이러한 유익한 박테리아가 섬유질을 섭취하여 생성하는 부산물은 소화, 기분, 면역 반응 등 모든 면에서 도움을 줍니다.

제라츠키는 “우리는 섬유질이 체내에 존재하는 박테리아 유형을 조절하는 데 중요한 역할을 한다는 사실을 이제 더욱 인식하고 있다고 생각합니다.”라고 말했습니다.

샤는 섬유질이 풍부한 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요하다고 말합니다. 잎채소부터 콩, 통곡물까지 매일 다양한 공급원을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 이렇게 하면 섬유질의 다양성을 높이는 데 도움이 되며, “장내 미생물총 건강을 위해서는 다양한 박테리아가 필요합니다.”라고 샤는 말합니다.

4. 섬유질은 면역 체계를 지원합니다

장과 면역 체계는 밀접하게 얽혀 있습니다. 특히 일부 박테리아가 섬유질을 발효하여 생성하는 유익한 부산물인 단쇄 지방산은 “면역 체계에 직접적인 영향을 미친다”고 샤 박사는 말하며, 이는 단쇄 지방산이 암 위험 감소에 미치는 역할을 설명하는 데 도움이 된다고 덧붙입니다.

샤는 “농담이지만, 섬유질이 원래 면역 치료법이었던 건 사실인 것 같아요.”라고 말했습니다.

일부 연구에 따르면 과일 섬유질이 풍부한 식단이 호흡기 질환 증상을 완화할 수 있다고 합니다. 다른 연구에서는 고섬유질 식단이 천식 위험 감소와 관련이 있다고 밝혔습니다. 섬유질은 특히 만성 위장 질환을 포함한 코로나19 장기 증상의 잠재적 치료법으로 연구되고 있습니다.

5. 섬유질은 변비를 예방합니다

대부분의 사람들이 잘 알고 있는 건강상의 이점은 섬유질이 규칙적인 배변을 유지하는 데 도움이 된다는 것입니다. 하지만 나이가 들면서 이러한 배변은 점점 더 어려워질 수 있습니다. 미국 국립노화연구소에 따르면 60세 이상 인구의 약 3분의 1이 간헐적으로 변비를 경험합니다.

우리 몸은 섬유질을 소화할 수 없기 때문에 섬유질은 대변의 부피를 늘려 소화계를 더 빨리 통과하는 데 도움이 됩니다. 자두나 키위처럼 섬유질이 풍부한 식품은 변비 완화에 다른 식품보다 효과적입니다.

6. 식단에 섬유질을 더 추가하세요

식단에 섬유질을 더 많이 추가할 방법을 찾고 있다면, 작은 변화만으로도 큰 변화를 만들 수 있습니다.

제라츠키 박사는 아침 토스트나 점심 샌드위치에 아보카도를 얹어 먹으 라고 조언합니다. 아보카도는 흔히 간과되는 섬유질 공급원입니다. 하버드대 TH 찬 공중보건대학원의 영양 정보원(The Nutrition Source)에 따르면 중간 크기 아보카도 1개에는 약 10g의 섬유질이 함유되어 있습니다.

소안스는 빵을 굽는 경우 흰 밀가루를 통밀가루로 바꾸고 흰 파스타 대신 병아리콩이나 렌틸콩 파스타와 같은 대체재를 사용하라고 말합니다.

소언스는 알약이든 가루약이든 섬유질 보충제를 섭취하면 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있는 쉬운 방법처럼 보일 수 있지만, “음식에서 섬유질을 섭취하는 것과는 다르다”고 말합니다.

“그 이유는 음식에 섬유질이 들어 있으면 비타민, 미네랄, 항산화제, 식물 영양소 등 다른 모든 영양소도 함께 섭취하게 되는데, 이런 모든 좋은 것들이 시너지 효과를 발휘해 건강을 개선하기 때문입니다.”라고 그녀는 말합니다.

그럼에도 불구하고 만성 변비를 겪거나 식단에 제한이 있는 일부 사람들은 보충제로부터 이점을 얻을 수 있다고 소안스는 덧붙였다.

섬유질이 풍부한 음식을 드시는 것이 건강을 관리하는데 큰 도움이 될 것입니다.