$40,000짜리 헬스장 회원권 없이도 더 오래, 더 건강하게 살 수 있습니다.
개인 맞춤형 $20,000 건강 클리닉에서 유전자 분석과 전신 스캔을 제공합니다. 연회비 $40,000의 헬스장. 한 번에 $10,000 이상 드는 혈장 교환 치료. 1대1 수면 코칭과 $300짜리 웨어러블 기기. 장수 추구는 비싸고 시간도 많이 드는 취미가 되었습니다. 하지만 반드시 그렇지만은 않습니다. 전문가들은 생명을 연장하는 데 가장 효과적인 방법 중 많은 것이 가장 저렴한 방법이라고 말합니다.
뉴욕타임스(The New York Times)는 2025년 4월 15일 〈저비용 장수 ‘팁'(Inexpensive Longevity ‘Hacks’)〉라는 제목으로 모하나 라빈드라나트(Mohana Ravindranath) 기자가 기사를 썼습니다.
규칙적인 운동과 건강한 식습관 같은 간단한 생활 습관은 단연코 “가장 효과적이고 과학적으로 입증된” 장수 전략이며, “다른 어떤 것도 이에 근접하지 못한다”고 캘리포니아 대학교 레너드 데이비스 노화 연구소 생물과학 교수 존 타워는 말했습니다.
인플루언서가 추천하는 보충제 조합, 산소 치료, 줄기세포 치료 등은 “최선의 경우에도 실험적 단계에 머물고 있다”고 매사추세츠 공과대학(MIT) 에이지랩(AgeLab)의 조셉 코글린(Joseph Coughlin) 소장은 덧붙였습니다. 더 오래 건강하게 살고 싶다면 “과학과 역사가 확인한 것을 실천하는 것이 더 나은 선택입니다.”
전문가들의 조언 몇 가지를 소개합니다.
운동을 하세요.
장소는 중요하지 않습니다. 고급 헬스장은 개인 트레이너와 심박수 및 혈중 산소 농도를 측정하는 고급 생체 측정 장비를 갖추고 있을 수 있습니다.
하지만 건강과 수명을 연장하는 것은 운동 자체이며, 혼자서 운동을 해도 동일한 신체적 혜택을 얻을 수 있다고 터프츠 대학교 미국 농무부 노화 인간 영양 연구 센터의 로저 필딩 선임 과학자가 설명했습니다. 심장 강화 운동과 근력 훈련은 심혈관 질환 위험을 줄여 사망률을 낮추는 것으로 연결됩니다. 하루 30분 동안 동네를 산책하는 것만으로도 위험을 크게 줄일 수 있으며, 집에서 덤벨을 사용한 고강도 운동이나 저항 훈련도 마찬가지라고 그는 설명했습니다.
미국 심장 협회는 심혈관 질환 예방을 위해 주당 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동(걷기 등) 또는 75분의 고강도 유산소 운동(달리기나 수영 등)을 권장합니다. 하지만 “어떤 수준의 신체 활동이라도 하지 않는 것보다 낫다”고 필딩 박사는 강조했습니다.
건강한 식단이 보충제보다 낫습니다.
사람들은 수명을 연장하기 위해 다양한 식이 전략을 시도합니다: 칼로리 제한, 단식, 케토제닉 다이어트, 비타민이나 단백질 ‘묶음’ 또는 ‘스택’ 보충제 섭취 등이 있습니다. 그 중 일부 실천 방법 – 예를 들어 칼로리 제한과 간헐적 단식 -은 쥐의 수명을 연장하는 데 도움이 되는 것으로 나타났지만, 연구자들은 인간에게 동일한 효과가 있는지 아직 모릅니다. 그리고 노화 방지 인플루언서들이 판매하거나 홍보하는 대부분의 보충제 스택은 안전성이나 장수 효과에 대한 충분한 연구가 이루어지지 않았으며, 엄격히 규제되지도 않습니다.
“가공되지 않은 전체 식품을 먹는 것이 더 좋습니다”라고 몬트리올 대학교의 영양학 부교수이자 영양사인 안-줄리 테시어(Anne-Julie Tessier)는 말했습니다. 연구 결과, 통곡물, 과일, 채소, 저지방 단백질 및 기타 가공되지 않은 식품을 기반으로 한 식단 – 예를 들어 지중해 식단이나 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension, 고혈압을 잡아주는 대표적인 식단)는 심혈관 질환 위험을 줄이고 따라서 수명을 연장할 수 있습니다.
건강하게 먹는 것은 비용이 많이 들 수 있다고 테시에 박사는 인정했습니다. 비용을 줄이기 위해 그녀는 신선한 과일과 채소, 저지방 단백질을 냉동 제품으로 대체하는 것을 추천했습니다. 냉동 제품도 “영양가가 동일할 수 있습니다.”
7시간의 충분한 수면을 목표로 하세요.
연구 결과, 일관되고 질 좋은 수면은 더 긴 수명과 연관되어 있습니다. 그러나 수면 문제를 해결하는 것은 짜증나지만, 수면 추적기나 고가의 사설 수면 클리닉(유전자 검사나 수면 스캔을 포함하는 경우도 있음)이 다른 주요 생활 방식 변화 없이 수면을 개선하는 데 도움이 된다는 “강력한 증거”는 없다고 예일 대학교 의과대학 노화 및 수면 전문 부교수 브리엔 미너 박사는 설명했습니다.
수면 추적기는 오히려 수면 불안(수면을 개선하려는 도움이 되지 않는 강박적 집착)을 유발할 수 있으며, 이는 역설적으로 수면을 더 악화시킬 수 있습니다.
연구 결과, 밤에 주로 방해받지 않고 7시간 정도의 수면을 취하는 것이 건강 위험을 예방하는 최적의 시간으로 나타났습니다. 이 시간은 몸이 호르몬과 혈당 수치를 조절하고 뇌가 독소를 배출하는 데 충분한 시간을 제공하기 때문입니다. 미너 박사는 이보다 훨씬 더 많이 자거나 적게 자는 것은 조기 사망의 위험 요인이라고 설명했습니다.
7시간의 안정적인 수면을 위해 일정한 수면 및 기상 시간 유지, 규칙적인 운동과 사회적 활동, 알코올 섭취를 피하는 것이 중요하다고 그녀는 강조했습니다.
수면 개선이 필요하다면, 사설 수면 클리닉보다 비용이 덜 드는 제품이나 서비스가 더 효과적일 수 있다고 마이애미 밀러 의과대학 번역 수면 및 생체리듬 과학 센터의 디렉터인 지라르딘 장-루이 박사는 말했습니다. 그는 수면 마스크, 화이트 노이즈 기계, 특히 불면증에 대한 인지 행동 치료를 제안했습니다.
뇌를 긍정적으로 훈련하세요.
마음가짐과 감정은 장수하는 데 큰 영향을 미칩니다: 과학자들은 우울증과 고독이 사망 위험을 증가시킨다는 것을 알고 있습니다. 정신 건강을 개선하기 위해 일부 노화 방지 애호가들은 케타민 치료나 환각제 리트리트 등을 고려합니다.
뇌를 더 긍정적으로 훈련하는 것은 효과적이고 쉬운 방법입니다. 신흥 연구는 낙관주의가 수명을 연장할 수 있음을 보여주며, 이는 매일 글쓰기 연습이나 대화 치료를 통해 스스로 기를 수 있다고 하버드 T.H. 찬 공중보건대학원 사회 및 행동 과학 교수이자 연구의 공동 저자인 로라 쿤잔스키(Laura Kubzansky)는 설명했습니다.
일기 쓰기나 치료가 맞지 않는다면, 친구나 가족과 시간을 보내는 것도 기분을 개선하고 스트레스를 줄여 만성 질환 위험을 감소시켜 장수를 촉진할 수 있다고 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 캠퍼스 정신과 및 생물행동과학 부교수인 줄리드 캐롤은 설명했습니다. 하지만 모든 사회적 교류가 유익한 것은 아닙니다. 특히 당신을 판단하거나 불안하게 만드는 사람들과의 교류는 그렇지 않습니다. 사회적 연결은 “양육적이고 지원적이어야 한다”고 그녀는 강조했습니다.
자신의 감정을 확인해 보세요.
일부 장수 전문가들은 “생물학적 나이” 검사를 추천합니다. 이 검사는 혈액이나 타액 샘플을 통해 세포의 건강 상태와 시간이 지남에 따라 노화되는 정도를 추정합니다. 현재 시중에 다양한 검사가 있지만, 전문가들은 이 검사가 DNA의 화학적 변화를 반영하는 부정확한 측정 방법이며, 각 검사가 생물학적 나이를 약간 다르게 계산한다고 설명합니다.
현재 이러한 검사는 생물학적 연령을 확실히 알려줄 만큼 정교하지 않다고 하버드 T.H. 찬 공중보건대학원 분자 대사학 교수인 윌리엄 메어(William Mair)는 말했습니다. 자신이 실천하는 생활 방식 변화가 더 젊고 건강하며 정신이 맑아지는 느낌을 주는지 자문하는 것이 더 도움이 된다고 그는 덧붙였습니다. 특히 목표가 단순히 더 오래 사는 것이 아니라 더 나은 삶을 사는 것이기 때문이라고 설명했습니다.
다른 전문가들과 마찬가지로 메어 박사는 장수 추구 과정에서 인내와 신중함을 강조했습니다. “현재 온라인에서 바로 이용할 수 있다면 사람들은 기다리지 않습니다. 하지만 제 주장은 그들이 기다려야 한다는 것입니다”라고 그는 말하며, “노화 지연을 위해 검증되지 않고 연구가 부족한 제품에 많은 돈을 쓰기보다는 건강한 습관을 채택하는 것이 더 나을까요? 아마도 그렇지 않을 것입니다”라고 덧붙였습니다.
