나이가 들면 우리 몸이 변하듯이, 우리 뇌도 변합니다. 비록 그 변화가 항상 눈에 띄는 것은 아니지만, 예를 들어 뇌의 부피가 줄어들고 신경 연결이 약해질 수 있습니다.
이러한 신체적 변화는 노화와 함께 자주 발생하는 정신적 변화를 설명하는 데 도움이 되며, 단어를 기억하거나 새로운 작업을 배우는 것을 더 어렵게 만듭니다. 알츠하이머병, 혈관성 치매 등을 포함하는 치매의 발병 위험도 나이가 들면서 증가합니다. 그러나 기억력 상실과 치매의 위험을 줄이고 인지 기능 저하를 늦출 수 있는 간단한 습관이 있습니다.
미국에서 발행하는 워싱턴포스트에서는 나이가 들어도 〈기억력을 유지하는 방법(How to keep your memory sharp as you age) 〉의 제목의 기사를 통해, 노화와 함께 닥쳐오는 기억력 위험에 대처하는 방법을 여러 전문가들의 의견을 통해 전하고 있습니다.
“시소 위에서 위험과 보호 요인을 생각해보세요”라고 뉴욕시에 있는 뉴욕대학교 그로스만 의과대학(NYU Grossman School of Medicine)의 신경학 임상 조교수인 조엘 살리나스(Joel Salinas)가 말합니다. ‘한쪽에는 위험이 있고, 다른 한쪽에는 그 위험으로부터 당신을 보호하는 것들이 있습니다.”
예를 들어, 치매에 걸린 가족력이 있는 경우라도, ’시소의 보호 쪽에서 할 수 있는 일이 많아서 균형을 맞출 수 있습니다.”
2024년 랜싯 저널에 발표된 보고서에 따르면, 전 세계 치매 사례의 거의 절반은 생활 방식과 환경의 변화를 통해 지연시키거나 예방할 수 있다고 합니다. 규칙적인 신체 활동, 균형 잡힌 식단, 스트레스 관리, 숙면 등 이러한 동일한 실천은 정상적인 노화에 수반되는 인지 증상을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 치매 위험을 줄이고 건강한 뇌 노화를 촉진할 수 있는 다른 방법도 있습니다.
주요 활동
규칙적으로 운동하세요.
활동적인 생활을 하면 신체적 건강뿐만 아니라 인지적 건강도 향상됩니다. 규칙적으로 운동하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 뇌 용적이 더 큽니다. 2022년에 발표된 58건의 연구에 대한 리뷰에 따르면 신체 활동은 치매 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
“가벼운 활동이라도 효과가 있습니다”라고 캘리포니아 대학교(USC)의 켁 의과대학과 레너드 데이비스 노년학대학원의 정신과, 신경과, 노년학 교수인 론 슈나이더(Lon Schneider)는 말합니다.
“제가 치료한 환자들 중에서 규칙적이고 일관된 운동 루틴을 가진 사람들이 가장 잘 하는 경향이 있습니다.”라고 살리나스는 말합니다. 연방 지침에 따르면, 고령자들은 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 신체 활동을 목표로 해야 합니다.
심장을 건강하게 유지하십시오.
“대부분의 치매 위험 요인은 심혈관 질환의 위험 요소이기도 합니다.” 슈나이더 박사는 이렇게 말합니다. ‘이는 ’심장에 좋은 것은 뇌에도 좋다’라는 격언으로 이어집니다.” 금연, 체중 감량, 혈압, 혈당, 콜레스테롤 관리가 심장 질환과 치매의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
뇌를 위한 식사를 하세요. 나이가 들수록 지중해식 식단과 DASH 식단과 같은 건강한 식습관(식물성 식품 위주, 포화지방 함량 낮음)이 인지 기능 저하와 알츠하이머병 발병률 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
최근에 개발된 MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식단은 뇌 건강을 보호하기 위해 특별히 고안된 식단입니다. 이 식단은 지중해식 식단과 DASH 식단의 요소를 결합한 것입니다.
JAMA 정신의학 저널에 발표된 2023년 연구에 따르면, MIND 식단을 따르는 것이 중년 및 고령자의 치매 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에 따르면, 사고력과 기억력 측면에서 MIND 식단이 다른 식단보다 더 유익할 수 있다고 합니다.
몇 가지 더 도움이 되는 단계 최근 연구에 따르면 운동과 식이요법 외에 실제로 차이를 만들 수 있는 몇 가지 요인이 있다고 합니다. 이것은 “현재 매우 활발하게 연구되고 있는 분야”라고 국립 노화 연구소의 선임 연구원인 수잔 레스닉(Susan Resnick)은 말합니다.
사회적으로 계속 참여하십시오.
사회적 고립과 외로움은 인지 기능 저하와 치매와 관련이 있습니다. 80세 이상인 ‘슈퍼 에이저’에 대한 연구에 따르면, 30세 젊은이의 기억력을 가진 사람들이 동료들과 차별화되는 잠재적 핵심 요인은 만족스러운 고품질의 관계라고 합니다.
사회적 접촉은 인지적 예비력을 구축하고, 건강한 행동을 촉진하며, 스트레스와 염증을 줄임으로써 뇌에 이롭습니다.
그룹 운동 수업에 참여하거나, 사랑하는 사람들과 연락을 유지하거나, 자원봉사를 통해 다른 사람들과 연결하십시오.
청각과 시력을 보호하십시오.
청력 손실은 종종 치료되지 않은 채로 방치됩니다. 그러나 청력 손실의 정도가 심해질수록 치매에 걸릴 위험도 높아진다는 증거가 점점 더 많아지고 있습니다. 마찬가지로, 시력 손실을 경험하는 노인의 치매 위험도 거의 50% 정도 높아집니다. 이러한 감소는 특정 뇌 영역의 활동이 감소한다는 것을 의미할 수도 있으며, 종종 사회적 상호 작용과 신체 활동이 감소한다는 것을 의미할 수도 있습니다.
연구에 따르면 노인은 보청기를 사용함으로써 인지 기능 저하를 늦출 수 있다고 합니다. 시력 보호를 위해 눈 검사를 받고(대부분의 경우 매년) 문제를 즉시 치료하십시오.
인지 기능 저하를 늦출 수 있는 간단한 습관 중 하나는 규칙적인 운동입니다. 연방 지침에 따르면, 노년층은 일주일에 150분 동안 중간 강도의 신체 활동을 할 것을 권장합니다.
좀 더 자세한 내용은 ConsumerReports.org에서 확인하실 수 있습니다.
