많은 돈을 쓰지 않고도 활동적으로 지낼 수 있는 재미있는 방법
운동이라고 하면 바벨, 땀, 그리고 한 달 치 헬스장 이용료가 지갑에서 빠져나가는 “띠링!” 소리만 떠올린다면, 오산입니다.
운동은 정원 가꾸기부터 손주를 그네에 태워주는 것까지 다양한 활동을 포함할 뿐만 아니라, 아주 저렴할 수도 있습니다. 아예 무료는 아니더라도 말이죠. 큰돈을 들이지 않고도 몸을 움직일 수 있는 23가지 좋은 방법을 소개합니다.
- 사고방식을 바꾸세요
(또 다른) 부상이 두려워 운동을 피하고 계신가요? 아니면 더 젊고 건강한 자신과 비교하는 것을 멈출 수 없으신가요? 아니면 매일 한 시간씩 땀 흘리는 운동을 하고 싶지 않은데 굳이 운동을 할 필요가 있을까요? 미시간 대학교의 지속 가능한 행동 변화 연구원이자 『The Joy Choice: How to Finally Achieve Lasting Changes in Eating and Exercise』의 저자인 미셸 세가는 “당신만 그런 게 아닙니다.”라고 말합니다.
“우리는 사실상 집을 나서기도 전에 스스로에게 발등을 찍는 사고방식으로 세뇌당해 왔습니다.”라고 그녀는 말한다. “그래서 그걸 인정하고 자책하지 말아야 합니다.”
먼저, 지속 가능한 방식으로 “운동이라는 놀라운 선물”을 삶에 가져오고 싶은지 자문해 보세요. 세가는 이렇게 말합니다. “만약 그렇다면, 운동에 대한 우리의 생각을 다시 생각해 볼 때입니다.” 연구에 따르면, 운동에 대해 성장 마인드셋, 즉 스스로 변화할 수 있다는 믿음을 받아들이면 자신이 할 수 있고, 할 자격이 있으며, 반드시 해낼 것이라고 믿게 됩니다.
- 앉아 있는 시간을 운동으로 바꿔보세요.
조지 워싱턴 대학교 밀켄 공중보건대학원 운동 및 영양학과 로레타 디피에트로 교수는 앉아서 보내는 시간 중 일부를 가벼운 운동으로 대체할 것을 권장합니다. 광고 시간 동안 제자리걸음을 하거나, 업무 시간 사이에 사무실을 한 바퀴 돌아보세요. 거동이 불편하다면 하루에 여러 번 앉아 있다가 일어서는 동작을 반복하거나, 앉은 자세에서 다리를 공중으로 들어 올리는 자전거 운동을 해 보세요.
“사람들은 ‘헬스장에 가서 땀을 흘려야 해’라고 생각하죠.”라고 디피에트로는 말합니다. 하지만 이제는 “앉아 있는 시간을 가벼운 강도의 활동으로 대체하는 것이 매우 유익하다는 것을 시사하는 충분한 증거가 있습니다.”
짧은 시간 동안 고강도 운동을 병행하면 더욱 좋습니다. 한 연구에 따르면 일주일에 19분, 즉 하루 3분도 채 안 되는 격렬한 운동을 하면 심장병 발병 위험이 무려 40%나 낮아지고, 암 위험도 낮아지며 수명이 연장된다고 합니다. 60초만 할 수 있나요? 50세 이후에도 더 강해지는 1분 운동법을 확인해 보세요.
- 걷기
전문가들은 최고의 운동은 자신이 즐기고 꾸준히 할 수 있는 운동이라고 동의합니다. 하지만 세가는 “동기를 부여하고 더 많은 사람들에게 최고의 운동이라고 판단할 수 있다면, 그건 바로 걷기일 것”이라고 말합니다.
결국, 규칙적으로 걷는 것은 심장병, 치매, 2형 당뇨병 등 연령 관련 질환의 위험이나 심각성을 감소시키는 동시에 정신적 웰빙, 수면, 수명을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
목표를 정하세요. 혈당 조절에 도움이 되려면 식후에 걸으세요. 골밀도를 높이려면 아령, 웨이트 조끼, 책이 가득 든 배낭을 메고 걸으세요. 디피에트로는 이렇게 조언합니다. 신체적, 정신적 건강 증진과 밀접한 관련이 있는 사회적 관계를 형성하려면 전국적으로 200개 이상의 무료 걷기 클럽을 운영하는 미국 폭스스포츠 협회(American Volkssport Association)와 같은 단체를 찾아보세요.
- 걷기 동호회에 참여하기
학문적인 목적이시라면, 걷기 동호회에 참여하세요, 1시간 동안 진행되는 무료 커뮤니티 산책은 의료 전문가가 안내하며, 건강 주제에 대한 이야기를 나누며 산책을 시작합니다.
혼자 걷는 것만으로도 두뇌 능력을 향상시킬 수 있습니다. JAMA Neurology 저널에 실린 연구에 따르면, 하루 최소 3,800보를 걸으면 치매 위험이 25% 감소하는 것으로 나타났습니다. 반면, 하루 9,800보를 걸으면 치매 위험이 50% 감소할 수 있습니다.
“우리가 몸을 움직일 때마다 BDNF(뇌 유래 신경 영양 인자)라는 단백질이 우리 뇌에 기적적으로 성장하게 됩니다. BDNF는 신경 세포의 생존과 성장을 돕는 단백질입니다.”라고 말합니다.
- 조류 관찰을 가기
조류 관찰은 대자연의 혜택을 누리는 또 다른 방법입니다. 이 취미가 자연 속에서 몸을 움직이게 할 뿐만 아니라, 뇌를 활성화하고 다른 사람들과 소통하게 한다고 말합니다. 팬데믹 시대의 조류 관찰자들을 대상으로 한 연구에서도 새를 보거나 듣는 것만으로도 최대 8시간 동안 정신 건강을 향상시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
많은 지역 사회에서 무료 조류 관찰 산책이나 클럽을 운영하고 있습니다. 직접 새소리를 구분해서 듣고 싶으신가요? 조류 소리를 식별하는 데 도움이 되는 4가지 앱이 있습니다.
- ‘모든 것이 중요하다’고 생각하는 것
활력을 북돋울 새로운 방법을 찾기 전에, 지금 하고 있는 일에 감사하라고 조언합니다. 자주 서 있거나 무릎을 꿇고 책을 들고 다니는 사서나 교사이신가요? 좋습니다! 식료품을 나르고, 냄비를 꺼내 소스를 저어주는 가정 요리사이신가요? 그것도 괜찮습니다! 도시에 살면서 매일 버스 정류장을 걸어서 오가시나요? 그것도 괜찮습니다.
미국인을 위한 신체 활동 지침에 따르면, 성인은 일주일에 최소 150분의 중강도 운동을 하는 것을 목표로 해야 합니다. 이는 평일마다 30분씩 일립티컬 운동(elliptical, 손과 발을 동시에 움직여 유산소 운동)을 하는 것과 같을 수도 있지만, 현재 하고 있는 여러 가지 일상 활동을 조합하여 포함할 수도 있습니다.
“제가 지난 몇 년간 발견한 것은 사람들이 이미 해오던 많은 일들을 해왔고, 그것을 ‘와, 이거 중요해’라고 인식할 수 있게 되면 마음이 열리게 됩니다.” 그러면 “‘내가 뭘 더 할 수 있지?’라고 생각하게 되죠.”
- 밖으로 나가세요
걷는 것도 도심보다 자연 속에서 걷는다면 걷는 것의 이점이 더욱 커진다고 말합니다.
연구에 따르면 숲으로 당일치기 여행을 하면 신체의 자연살해세포(감염 퇴치 세포)와 항암 단백질 수치가 최대 일주일 동안 증가한다고 합니다. 어떤 경우에는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치와 혈압 감소 등의 효과가 한 달 동안 지속되기도 했습니다. 이는 나무가 면역 체계를 강화하는 화학 물질인 피톤치드를 분비하기 때문입니다.
면역 체계를 최적화하는 것은 감염을 퇴치할 뿐만 아니라 염증을 줄이는 데에도 중요합니다. 염증은 인슐린 저항성, 관상동맥 질환, 자가면역 질환, 치매, 비만과 관련이 있습니다. 그러니 녹색 공간에서 몸을 움직이면 이러한 이점을 얻을 수 있습니다.
- 아름다운 풍경을 감상하세요
전국에 위치한 국립공원 중 하나를 방문하여 자연 속에서 보내는 시간을 여행으로 만들어 보세요. 많은 공원에서 자전거, 패들링, 박물관 방문을 위한 아름다운 경관을 감상할 수 있으며, 스노슈잉, 수영, 낚시를 즐길 수 있는 곳도 있습니다.
국립공원공단(https://www.knps.or.kr) 누리집을 참고하면, 대피소, 야영장, 민박촌, 생태탐방원, 탐방로예약제, 탐방프로그램 등을 예약할 수 있습니다.
- 공원내 운동기구 활용하기
집 주변 공원이나 콘크리트 정글에 사시나요? 스트레칭, 팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트, 점프, 체스트 프레스 등 다양한 운동 기구가 갖춰진 야외 공공 피트니스 공원에서 운동기구를 찾아 정글짐을 만들어 보세요. 각 기구에는 사용 설명서가 함께 제공되며, 온라인에서 교육 영상도 시청할 수 있습니다.
공식적인 운동기구가 없더라도 공원 벤치와 놀이터는 스쿼트, 스텝업, 푸시업을 위한 피트니스 장비로도 활용될 수 있습니다.
정원을 가꾸는 일은 몸을 위아래로 움직이고, 쪼그리고 앉고, 무릎을 꿇고, 몸을 구부리고, 물건을 나르는 등의 동작을 하는 것입니다. 모두 신체를 움직이는 좋은 방법입니다.
- 정원 가꾸기
정원 가꾸기는 해본 적 없는 사람들에게는 비교적 앉아서 하는 활동처럼 보일 수 있습니다. “정원을 가꾸려면 일어나야 하고, 엎드려야 하고, 쪼그리고 앉아야 하고, 무릎을 꿇어야 하고, 허리를 굽혀야 하고, 물건을 들어야 합니다.”라고 선더만은 말합니다. 작은 손동작만으로도 손재주를 향상시킬 수 있습니다.
세이지 오픈 메디신(Sage Open Medicine)에 발표된 한 호주 연구는 60세에서 95세 사이의 정원사 331명을 대상으로 진행되었으며, 이 취미가 노화에 대한 긍정적인 태도를 포함하여 다양한 심리적, 신체적, 사회적 이점을 제공한다는 것을 발견했습니다. 다른 연구에서는 정원 가꾸기가 규칙적으로 운동하지만 정원 가꾸기를 하지 않는 사람들에 비해 당뇨병 위험을 낮출 수 있다는 사실을 보여주었습니다.
연구에 따르면 흙 자체는 면역 체계에 좋습니다. 땅을 파면서 미생물과 교감하고 장내 미생물군을 최적화하는 것이라고 전문가들은 말합니다.
- 자연 처방을 받으세요
의사의 지시를 따르고 싶어 하는 사람들은 TV에서 광고된 약에 대해 물어보듯이 “자연 처방전”을 받아 의사에게 요청할 수 있습니다. 함께 장소(예: 해안 공원), 활동(걷기 또는 자전거 타기), 그리고 빈도와 기간(일주일에 세 번, 20분 정도)을 정할 수 있습니다.
우리는 치료적 처방에 대한 우리의 생각을 단순한 약물 처방에서 벗어나려고 노력하고 있습니다.
야외 활동을 하는 것이 꼭 숲에서 살 필요는 없다고 강조합니다. “나무가 늘어선 길을 걷는 것일 수도 있고, 놀이터에 가는 것일 수도 있고, 그냥 동네 공원에 가는 것일 수도 있어요.”라고 말합니다. “자연 속에서 몸을 움직이는 방법은 다양해요.”
- 달리기 (달리기 – 걷기 – 달리기)
페이스를 높일 준비가 되셨나요? 달리기는 보폭을 늘리는 좋은 방법입니다. 더 강해질수록 더 열심히 하세요. 부상을 입지 않도록 조심스럽게 진행하세요. 예를 들어, 올림픽 육상 선수 출신 코치 제프 갤러웨이의 달리기-걷기-달리기 방법을 시도해 보세요. 이 방법은 워밍업 후 짧은 구간 걷기와 달리기를 번갈아 하는 방식입니다.
그 전략은 속도를 늦추지도 않을 겁니다. 한 연구에 따르면 2km마다 1분씩 걷는 마라토너들은 쉬지 않고 달리는 사람들보다 약간 뒤처져 완주했지만 피로감은 훨씬 덜 느꼈습니다. 스트레칭, 크로스 트레이닝, 수분 섭취도 충분히 하는 것이 좋습니다.
- 역사를 거닐어 보세요
도시 탐험을 원한다면, 자신이 사는 도시에서 관광객처럼 즐겨보세요.
의외로 도시의 역사탐험은 잘 설명되어 있고, 많은 콘텐츠가 준비되어 있습니다. 각 도시의 관광 관련 부서에서 준비한 자료를 활용하면 지식의 깊이뿐만 아니라 옮겨 걷는 걸음이 생각보다 더 많은 숫자로 성과를 보여 줄 것입니다. 1만보 걷기는 거뜬할 것입니다.
14.유튜브를 통해서 운동수업에 참여하세요.
집에서 편안하게 운동하고 싶으신가요?
유튜브에는 자격을 갖춘 운동전문가들이 유산소 운동, 균형 감각, 근력 강화 등에 중점을 둔 라이브 온라인 수업을 제공합니다. 기능성 근력 운동부터 의자 요가까지 다양한 라이브 온라인 수업을 매일 제공합니다.
필라테스 동영상 시리즈와 균형 감각, 목, 엉덩이, 무릎, 어깨, 허리에 좋은 운동 시리즈를 시청할 수 있습니다.
- 수영하러 가세요
물속에서 움직이는 것의 이점은 엄청납니다. 한 연구에 따르면 28주짜리 수중 운동 프로그램 세 가지 중 하나에 참여한 노인들은 육상에서 운동을 계속한 또래들보다 근육량, 기능적 체력, 인지 기능이 더 향상되었습니다. 또한 수영은 다른 심장 박동수 운동보다 부상 위험이 훨씬 낮습니다.
새 수영복, 수영모, 물안경이 필요하시더라도 큰돈을 들이지 않으셔도 됩니다. 주변 수영장을 온라인에서 검색하고 가까운 지점을 찾아보세요. 모든 새로운 활동과 마찬가지로 천천히 시작해서 점진적으로 발전시키세요.
- 춤을 추세요
연구에 따르면 어떤 스타일의 댄스든 균형 감각, 근력, 지구력을 향상시킬 수 있다고 합니다. 재즈댄스 공인 강사인 에밀리 뉴랜즈는 단순히 루틴을 배우는 것만으로도 뇌에 새로운 경로를 만들어낼 수 있다고 말합니다.
한 연구에서 연구진은 18주간의 지구력 및 유연성 운동 프로그램과 노년층 미국인들에게 매주 새로운 루틴을 가르치는 댄스 프로그램의 효과를 비교했습니다. 두 그룹 모두 연령에 따라 쇠퇴하기 쉬운 뇌 해마의 부피가 증가한 반면, 댄서들은 신경 세포 성장 과 관련된 하위 영역이 추가로 성장했습니다.
“훌륭한 댄서가 되어야 한다는 뜻은 아닙니다. 그저 안무를 따라가려고 노력하면 된다는 뜻이죠.”라고 뉴랜즈는 말합니다.
- 걸림돌 없는 저렴한 장비
집에 짐이 없으세요? 걱정 마세요. 효과적인 운동에 필요한 건 몸무게뿐이지만, 저렴한 프리웨이트 몇 개만 있으면 훨씬 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 비용도 훨씬 저렴하죠. 2.3kg 덤벨 두 개는 온라인에서 13달러 정도면 살 수 있습니다.
“댄스 카디오와 프리 웨이트만으로도 많은 것을 할 수 있어요.”라고 뉴랜즈는 말합니다. “그래서 하나만 사야 한다면, 저는 이걸 사라고 말하고 싶어요.” 두 번째 추천 상품은 저항 밴드입니다. 5개 세트로 판매되며 총 가격은 2만 원 미만입니다. 더 강해지는 7가지 최고의 팔 운동을 시도해 보세요.
- 집안일을 더욱 효율적으로 하세요
쓸고, 설거지하고, 쓰레기를 버리는 것: 중요한 것은 모두 움직이는 것입니다. 150파운드(약 66kg)의 노인이 20분 동안 집을 청소하는 데 100칼로리가 조금 넘게 소모됩니다.
하지만 몇 가지 습관을 들이면 이러한 이점을 극대화할 수 있다고 전문가는 말합니다. 싱크대 옆에 서 있을 때는 균형을 잡기 위해 발 밑에 베개를 놓아보세요. 양치질을 할 때는 발끝으로 몸을 일으켜 “발꿈치를 쿵쾅거리며” 골밀도를 유지하라고 그녀는 제안합니다.
진공청소기를 사용할 때는 몸을 이리저리 움직이거나 장애물을 뛰어넘어 고유수용감각, 즉 자신의 위치를 감각하는 능력을 향상시키세요. 이 모든 활동은 “처리 속도와 반응 속도가 향상”되어 낙상 예방에 도움이 된다고 전문가는 설명합니다.
- 파크골프을 시작하세요
파크골프는 수년째 미국에서 가장 빠르게 성장하는 스포츠이며, 노년층이 이러한 추세를 주도하는 데에는 이유가 있습니다. 파트골프는 간단하고, 움직임을 즐겁게 하며, 사교적이고, 두뇌 활동을 활발하게 유지합니다. 파크골프는 노년층의 웰빙, 삶의 만족도, 우울증, 스트레스, 행복감 향상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
열정은 넘치지만 체력이 부족해서 뛰어들면 부상으로 이어질 수 있지만, 전반적으로 운동의 이점은 상당합니다. 새로운 시도를 할 때처럼 쉽게 시작해서 거기서부터 쌓아 올리세요. 사람들이 발전하는 모습을 보면 정말 동기 부여가 되는 경향이 있습니다.
- 잠깐씩이라도 걷는 시간을 활성화하세요
직장이나 교회, 약국, 친구 집에 차를 몰고 갈 경우, 더 먼 거리에 주차하거나 목적지까지 걸어가는 등 이동 시간을 늘리는 방법을 고려해 보세요.
이미 버스를 타고 있지만 한 정거장 일찍 내릴 수도 있습니다. 사무실에 가거나 옷을 살 때는 보통 엘리베이터를 이용하지만, 계단을 이용할 수도 있습니다. 가능하다면 자전거를 이용해 이동하는 것도 고려해 보세요. 많은 지역 사회에서 자전거 공유 프로그램이나 저렴한 중고 자전거를 운영하고 있습니다. 평평하고 교통량이 적은 곳에서 시작하여 시간이 지남에 따라 자신감을 키우세요.
- 개를 입양하거나 보호하세요
반려견을 키우는 것의 장점은 무조건적으로 충성스러운 친구를 갖는 것 이상입니다. 반려견을 키우면 자연스럽게 더 많은 활동이 촉진됩니다. 일부 연구에 따르면 반려견을 키우는 노인들은 비슷한 인구 집단의 반려견을 키우지 않는 사람들보다 하루 평균 22분 더 많이 걷는 것으로 나타났습니다. 또한 반려견을 키우는 사람들은 전반적으로 12% 더 활동적이었습니다.
게다가, 피도와 함께 던진 물건을 가져오고 가져오는 놀이는 유연성과 반응 시간을 향상시키고, 개끼리의 우정은 스트레스를 줄이고, 사회적 상호작용을 늘리고, 목적의식을 제공할 수 있습니다.
짧은 기간 동안 개를 키우는 것만으로도 동물 보호소를 지원하는 동시에 일상생활에 더 많은 활동을 더할 수 있습니다. 더 부담 없는 방법은 개를 키우는 이웃에게 반려견 산책을 시켜도 되는지 물어보는 것입니다.
- 팀 또는 그룹에 가입하세요
어렸을 때 축구를 좋아하셨나요? 십 대 시절 육상 스타였나요? 대학 시절에는 교내 스포츠에 열정적이었나요? 어르신들을 위한 다양한 팀 스포츠 클럽을 통해 그 경쟁심을 다시 불태워 보세요.
지역마다 여러 운동을 하는 팀이나 그룹이 있습니다. 수영 동호회, 축구 동호회, 등산동호회 등이 그런 것입니다.
- 태극권이나 기공을 시도해 보세요
요가의 장점은 널리 알려져 있지만, 태극권과 기공도 그에 못지않은 효과를 제공합니다. 동작, 호흡, 명상의 조합으로 정의되는 고대 중국의 수련법인 태극권과 기공은 균형, 유연성, 스트레스 감소에 매우 효과적이며, 공원이나 커뮤니티 센터에서 무료로 제공되는 경우가 많습니다.
JAMA 내과학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 태극권은 노인의 낙상률을 50% 이상 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 분석에 따르면 태극권은 단순히 혈액 순환을 촉진할 뿐만 아니라 “동작 기억”과 “명상 집중” 과정을 통해 뇌를 활성화시켜 신체적, 인지적 건강을 증진시킨다고 연구진은 밝혔습니다. 태극권은 또한 기분을 좋게 하고 통증을 완화하는 데에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
