빠른 완화를 위한 팁과 치료법
수백만 명의 노인들이 변비로 고통받고 있으며, 때로는 수년간 지속되기도 합니다. 장기적인 변비는 불편할 뿐만 아니라 치질 및 기타 건강 문제와도 관련이 있으므로 규칙적인 배변 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
사람이 얼마나 자주 배변해야 하는지에 대한 정해진 숫자는 없지만, 미국 국립노화연구소(NIA)에 따르면 일주일에 세 번 이상 배변을 보지 못하거나 배변에 어려움을 겪는다면 변비일 가능성이 있습니다. 이 흔한 질환은 65세 이상 여성의 26%, 남성의 16%에서 나타납니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 84세 이상 여성의 경우 이 비율이 34%, 남성의 경우 26%로 증가합니다.
배변의 원인과 치료법을 알아보고 규칙적으로 배변하는 데 도움을 받으세요.
변비의 원인
나이가 들면서 화장실에 가는 데 어려움을 겪는 경우가 더 심해집니다. 섬유질 섭취 부족, 수분 섭취 부족 , 운동 부족, 약물, 영양제, 호르몬 변화, 장 질환, 파킨슨병처럼 움직임에 영향을 미치는 질환 등이 원인입니다. 변기에 힘을 주고 변을 볼 때 어려움을 겪는다면 치질, 즉 직장 하부 주변의 혈관에 염증이 생긴 것일 가능성이 더 높습니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 50세 이상 인구의 약 절반이 치질을 앓고 있습니다.
또한, 관절 문제나 골관절염, 류마티스 관절염은 사람들의 활동량과 빈도에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 신체 활동 제한은 매우 심각한 문제라고 버지니아주 폴스 처치에 있는 카이저 퍼머넌트 병원의 위장병 전문의 마가렛 슈비소우는 말합니다.
스트레스와 트라우마 또한 소화 문제에 영향을 미칩니다. 베셀 반 데르 콜크 박사는 베스트셀러 『몸은 점수를 기록한다(The Body Keeps The Score)』에서 신체가 트라우마를 어떻게 저장하는지 이야기하며, 우리의 마음과 몸 사이의 미묘한 균형에 대해 다룹니다. 이 책에서 “트라우마를 겪은 사람들은 만성적으로 몸 안에서 불안감을 느낍니다. 과거는 끊임없이 몸속을 갉아먹는 듯한 불편함의 형태로 살아 있습니다. 그들의 몸은 끊임없이 본능적인 경고 신호에 시달리며, 이러한 과정을 통제하기 위해 직감을 무시하고 내면에서 일어나는 일에 대한 인식을 마비시키는 데 능숙해집니다.”라고 말합니다. 스트레스와 트라우마로 인한 정신 건강 문제를 치료하기 위해 항우울제와 같은 약물을 복용하는 것도 소화에 영향을 미쳐 변비를 유발할 수 있습니다.
좋은 소식은 여러분이 구제를 받을 수 있는 방법이 많다는 것입니다.
변비에 도움이 되는 것은 무엇인가요?
다행히도 기분을 나아지게 하는 데 도움이 되는 방법이 많이 있습니다. 기분을 나아지게 하는 데 도움이 될 수 있는 여덟 가지 방법을 소개합니다.
1. 물
조지타운 대학교 병원에서 환자를 진료하는 위장병 전문의 로빈 추트칸 박사는 “제가 생각하는 간단한 원칙은 하루에 최소 체중의 절반에 해당하는 양의 물을 마시는 것입니다.”라고 말합니다. 그녀는 장 건강에 관한 네 권의 책을 집필했으며, 변비와 기타 위장 질환에 대해 이야기하는 팟캐스트 ‘Gutbliss’를 진행하고 있습니다.
“저는 아침에 일어나서 가장 먼저 물을 마시는 것을 추천합니다. 큰 잔의 물을 마시면 위장관 반사라는 것이 작동하는데, 이는 위가 대장에 음식이나 음료가 들어왔다는 메시지를 보내는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. 이는 대장을 수축시킵니다.
존스홉킨스 의대에 따르면, 물은 섬유질이 소화기관을 통과하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수분 섭취가 부족하면 변이 건조해져 배출하기 어려워질 수 있습니다.
2. 섬유질
소화를 최적화하기 위해 섭취할 수 있는 섬유질에는 두 가지 종류가 있습니다.
불용성 섬유질: 이러한 유형의 섬유질(생 야채와 과일 껍질, 씨앗, 견과류, 잎이 많은 채소)은 체내에 들어간 것과 같은 상태로 배출됩니다.
수용성 섬유질: 이러한 유형의 섬유질(껍질 없는 사과, 조리된 야채, 오트밀)은 소화계에서 용해됩니다.
슈비소우에 따르면, 가장 큰 문제는 섬유질 부족입니다. 장 건강을 최적화 하려면 하루 25~30g의 섬유질이 필요하지만, 일부 사람들은 최소 섭취량을 충족하지 못하고 그로 인한 피해를 겪고 있다고 그녀는 말합니다. 그녀는 환자들에게 섬유질은 과일과 채소뿐 아니라 견과류와 콩류에도 함유되어 있다고 상기시킵니다. 그녀는 키위를 슈퍼푸드로 추천하며, 키위 껍질도 먹을 수 있다고 합니다. 키위 껍질은 섬유질 함량을 50%까지 높일 수 있지만, 털이 보송보송한 질감 때문에 먹기가 이상하게 느껴질 수도 있습니다.
슈비에소는 환자들에게 섬유질을 대장을 통과하는 솔이라고 생각하라고 말합니다. 섬유질은 소화계 전체에서 모든 독소를 씻어냅니다.
3. 커피를 마시면 배변이 되나요?
네, 아침에 마시는 커피 한 잔이 변비에 도움이 된다고 2022년 영양학 저널에 실린 논문이 있습니다 . 커피는 결장을 자극 하고 담낭에서 담즙과 소화 효소를 분비하여 장을 비우는 데 도움이 되는 호르몬을 분비합니다. 13,000명 이상의 커피 애호가를 대상으로 한 연구에 따르면, 커피를 많이 마실수록 변비 발생 위험이 감소합니다. 디카페인 커피도 효과가 있지만, 카페인이 함유된 커피보다 결장에 자극을 덜 줍니다.
슈비소는 커피를 좋아하는 환자에게는 활력을 되찾기 위해 커피 한 잔을 마시라고 권장합니다. 또한 커피에는 염증을 조절하는 식물 영양소인 폴리페놀과 건강을 보호하는 비타민과 영양소인 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어 건강상의 이점을 강조합니다.
커피에 익숙하지 않으신가요? 따뜻한 레몬 물이나 따뜻한 차를 마시면 속이 편안해집니다. 따뜻한 음료가 장을 자극해서 속이 편안해집니다.
4. 운동
슈비소우에 따르면 근력 운동과 심혈관 운동은 소화를 돕고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 질병통제예방센터(CDC)는 일주일에 약 150분의 운동이 필요하다고 말하며, 이는 하루 21분 걷는 것과 같습니다. 추트칸 박사는 걷기에 가장 좋은 시간은 식사 후라고 말합니다. 식사 후 걸으면 소화가 촉진되고 음식이 소화기관을 통해 이동하는 데 도움이 되기 때문입니다. 식사 후 가장 위험한 행동은 소파에 앉아 있는 것입니다.
5. 골반저 근육 치료
골반저 근육 물리치료는 골반 검사를 실시하여 근육 약화와 경련을 확인할 수 있으며, 여성의 경우 직장 검사를 실시합니다.
“물리 치료는, 특히 여성을 위한 골반저 물리 치료처럼, 제대로 활용되지 않고 있는 훌륭한 도구라고 생각합니다.”라고 골반저를 해먹에 비유하며 설명하는 추트칸 박사는 말합니다. 이 해먹에는 여성에게 소화기관과 생식기관이 있는데, 나이가 들면서 골반저가 약해지고 무너지는 경향이 있습니다. 그래서 “저는 골반저 문제를 많이 겪습니다. 남성보다 여성에게서 더 많이 발생하지만, 때로는 남성에게서도 발생합니다.”
데니스 문은 메릴랜드주 노스 비치에 있는 피벗 테라피(Pivot Therapy)의 물리치료사이자 골반저 질환 전문의입니다. 그녀는 환자들에게 운동을 권장합니다.
“저는 항상 환자들에게 최고의 운동은 자신이 가장 즐기는 운동이라고 말합니다. 생활 습관을 바꾸고 움직임도 더하면, 변비 환자분들과 한두 번 상담만 받아도 바로 변화를 느낄 수 있습니다.”
6. 요가
문 박사는 요가와 필라테스를 추천합니다. 둘 다 복식호흡, 복부 핵심과 자세를 단련하는 데 도움이 되며, 이는 모두 변비 치료에 중요한 개념입니다.
무작위 임상시험에 따르면 요가 수련은 노년층의 소화 건강과 수면의 질을 개선하는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 3개월 후 두 가지 모두 개선된 것으로 나타났습니다. 연구 참가자들은 삶의 질이 향상되었다고 보고했습니다. 비록 소규모 연구였지만, 요가 수련의 효과는 상당했으며 앞으로 더 많은 사람들에게 긍정적인 영향을 미칠 것으로 기대됩니다.
다른 연구에서는 과민성 대장 증후군(IBS)에 대한 명상과 요가를 연구했습니다. 2023년 미국 위장병학회지(American Journal of Gastroenterology) 에 발표된 논문에 따르면 , 79명이 가상 요가 수련에 참여했을 때 8주 동안 참여자의 54.7%에서 과민성 대장 증후군 증상이 감소했습니다 .
7. 침술
변비 증상과 일부 통증을 완화하기 위해 고대 침술과 같은 대체 요법을 시도해 볼 수 있습니다. 연구에 따르면 침술은 장을 변화시키고, 소화계 근육을 자극하며, 스트레스를 줄여 배변 횟수를 늘리고 변비를 완화하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 무작위 대조 시험에서 연구진은 536명을 대상으로 8주간 침술 치료를 시행한 결과, 배변 횟수가 주 1회 미만에서 주 2.6회로 증가했다는 사실을 발견했습니다.
8. 구연산마그네슘
몇 가지 종류의 마그네슘이 일반 의약품으로 판매되지만, 변비 완화에 도움이 되는 것은 마그네슘 시트레이트입니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 이 보충제는 장내 수분을 끌어들여 변비를 완화합니다. 다른 새로운 약이나 보충제와 마찬가지로, 뼈 강화제와 같은 특정 약물과 상호작용할 수 있으므로 이 약이 안전한지 의사와 상담하십시오.
| 변비의 유형
변비는 여러 가지 다른 방식으로 나타납니다. 정상 통과성 변비: 대장을 완전히 비우는 데 어려움이 있을 때 발생합니다. 복통, 복부 팽만감(복부가 튀어나올 때)을 경험할 수 있습니다. 과민성 대장 증후군(IBS)이나 정서적 스트레스를 겪는 사람들이 일반적으로 이러한 유형의 변비를 경험합니다. 서행성 변비: 대변이 대장을 통과하는 시간이 지연되는 변비입니다. 이는 호르몬 변화로 인해 남성보다 여성에게 더 많이 발생합니다. 출구성 변비: 골반저 기능 장애라고도 불리는 이 유형의 문제가 있는 사람들은 대변을 배출하는 데 심각한 어려움을 겪습니다. |
수분 섭취, 운동, 영양 섭취, 그리고 스트레스 관리를 병행하면 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 변비가 자주 발생한다면 의사나 위장 전문의를 찾아가는 것이 좋습니다.
이 글은 AARP에 2025년 5월 20일 게재되었고, 작가 로렌 에보이 데이비스(Lauren Evoy Davis)는 미국 유수의 소비자 간행물에서 건강과 웰빙을 다룬 기고 작가입니다. 그녀의 글은 National Council on Aging, Everyday Health, HealthCentral, Patient Power, WebMD , Verywell Health 등에 게재되었습니다.
