어떤 운동을 해야 하는지, 도움이 될 만한 보충제는 무엇인지, MRI 촬영을 해야 하는지 여부에 대해 전문가가 페타 비(Peta Bee)에게 조언을 제공합니다.
영국에서 발행하는 일간지 더 타임스(The Times)는 2025년 4월 8일, 〈규칙적인 달리기는 무릎 건강을 개선할 수 있습니다〉 라는 제목의 기사를 통해 ‘무릎 건강’에 대한 집중적인 조명을 했습니다.
재활을 시작한 지 일주일 후에도 무릎을 펴지 못하십니까?
MRI 촬영이 필요할 수 있습니다.
무릎이 쑤시거나 아프나요?
허리 다음으로 무릎 관절은 근골격계 통증의 가장 흔한 부위입니다. 일부 연구에 따르면 16세 이상 인구의 최대 20%가 1주일 이상 지속되는 무릎 통증을 호소합니다. 나이가 들수록 통증은 더욱 심해집니다.
영국 국립보건연구소에 따르면, 50세 이상 인구의 거의 절반이 어느 시점에 무릎 통증을 호소했습니다.
런던대학의 정형외과 학과장인 정형외과 의사 앨리스터 하트(Alister Hart)는 실제 수치는 이보다 더 높을 것이라고 말합니다. 그는 “아마도 우리 중 99%는 인생의 어느 시점에서 무릎 통증을 겪을 것입니다. 심각한 경우는 드물고, 대부분은 시간이 지나면 사라지며, 치료가 필요하지 않은 경우가 대부분입니다.”라고 말합니다.
그러나 우리는 무릎을 잘 관리하고 좋은 습관으로 무릎을 미래에 대비시켜야 합니다. “정형외과 의사로서 저는 제 경력을 통해 수천 개의 낡은 무릎을 교체해 왔습니다.”라고 그는 말합니다. “그러나 무릎에 대한 잘못된 정보가 많고 실제로 관절을 보존하는 데 도움이 되는 방법이 많다는 것을 알고 있습니다.” 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
스쿼트를 피해야 할까요?
10년 전만 해도 무릎 통증이 있는 사람은 무릎 관절에 과도한 부담을 주는 운동, 예를 들어 스쿼트를 피하고 휴식을 취하라는 권고를 받았을 것입니다. 지금은 상황이 달라졌습니다.
“스쿼트는 건강한 무릎과 관절을 위한 최고의 운동입니다.”라고 하트는 말합니다.
”한쪽 다리, 뒤꿈치를 들기, 웨이트를 사용하는 등 다양한 방법으로 변화를 주어 진행해 보세요.” 스쿼트는 무릎 부상을 입은 후 재활 운동 루틴에서 흔히 볼 수 있는 운동이지만, 무거운 무게를 들고 깊은 스쿼트를 하는 것은 절대 금물입니다.
“무거운 무게를 들지 않고 얕은 스쿼트로 시작하세요. 부상을 입은 경우에는 물리치료사의 조언을 따르세요.”라고 그는 말합니다. ”스쿼트를 해도 통증이 느껴지지 않아야 합니다.”
무릎 통증을 줄이기 위해 할 수 있는 다른 운동이 있나요?
허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 무릎의 완충 역할을 하며, 안정성을 향상시키는 데도 도움이 되므로 강하게 유지하는 것이 중요합니다. “하지만 한 근육군만 강화하는 것은 최선의 방법이 아닙니다.”라고 하트 박사는 말합니다. “또한, 종아리, 둔근, 고관절 내전근, 햄스트링을 강화하여 무릎을 튼튼하게 유지해야 합니다.”
이를 위한 가장 좋은 방법은 운동의 하강 단계에서 발생하는 근육의 편심 하중을 이용하는 것입니다. “편심 운동을 통해 지지 근육을 길게 늘리는 것이 무릎 지지력을 향상시키는 가장 빠른 방법입니다.”라고 하트는 말합니다.
“계단을 천천히 내려가면 대퇴사두근이 강화되고, 종아리 올리기를 한 후 뒤꿈치를 천천히 떨어뜨리면 종아리 근육이 작동합니다.” 또한 소파에 앉아 스트레이트 레그 레이즈를 해 보십시오. 완전히 펴서 한쪽 다리를 들어 올리고 천천히 10까지 세면서 다리를 천천히 내립니다. 각 다리로 5~10회씩 반복합니다.
보충제를 복용하면 무릎을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 됩니까?
글루코사민과 콘드로이틴 황산염, 콜라겐, 강황 등 다양한 보충제가 무릎과 관절통을 완화하고 예방한다고 주장하지만, 무릎 관절에 직접적인 영향을 미치거나 효과가 있다는 증거는 거의 없습니다.
정형외과 및 외상 외과 저널에 발표된 4,000명을 대상으로 한 연구에 따르면, 글루코사민과 콘드로이틴 보충제는 무릎 관절염 통증 완화에 거의 또는 전혀 효과가 없는 것으로 나타났습니다. 그리고 강황의 활성 성분인 커큐민은 항염 작용을 하지만, 관절에 미치는 영향에 대해서는 아직 충분히 밝혀지지 않았습니다.
햇빛을 통해 얻을 수 있는 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 관절통에 더 취약하다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 부족한 비타민 D를 보충하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
2024년 과학적 보고(Scientific Reports)에 실린 무릎 골관절염을 앓고 있는 남성들을 대상으로 한 연구에 따르면, 비타민 D 수치가 높은 사람들은 통증 점수가 낮았습니다.
비슷하게, 잎이 많은 채소, 자두, 키위 등에 함유되어 있는 비타민 K의 결핍은 무릎 문제의 발생률 증가와 관련이 있는 것으로 일부 연구에서 밝혀졌습니다. “건강한 무릎을 위해 제가 추천하는 유일한 보충제는 비타민 K와 함께 섭취하는 비타민 D입니다.”라고 하트는 말합니다. “나머지 보충제는 구입할 가치가 없을 것입니다.”
무릎 건강에 나쁜 영향을 미치는 확실한 방법은 달리기일까요?
달리기는 충격이 큰 활동이기 때문에 무릎을 망가뜨리는 것으로 알려져 있지만, 걷기보다 무릎에 부담을 더 많이 주지만, 예를 들어 러닝머신 근육을 강화하고 PeerJ의 연구에 따르면 연골을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 하트 박사는 영국 스포츠 의학 저널(BJSM)에 발표된 연구에서 초보자에게도 규칙적인 장거리 달리기가 중년의 무릎 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
달리기 시작하기 전에 참가자들의 스캔 결과 무릎 상태가 좋지 않고 연골이 손상되거나 찢어졌거나 골수에 병변이 있는 것으로 나타났더라도 이 결과는 사실로 밝혀졌습니다. 4개월간의 마라톤 훈련을 통해 초보자들은 무릎 주변의 근육을 강화하고 안정화시켜 조직 손상의 일부를 회복하는 데 도움이 되었습니다. “달리기를 하면 혈액 공급이 원활해지고 스트레스 반응이 일어나 무릎 관절에 긍정적인 변화가 일어나는 것 같습니다.”라고 하트는 말합니다.
다른 연구에 따르면 달리기 후 무릎 관절의 염증 분자가 감소하여 관절 주변의 염증이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 상식이 우선되어야 합니다. “처음 시작할 때는 조심해서 천천히 진행해야 합니다. 너무 빨리 너무 많이 달리면 관절 건강에 좋지 않습니다.”라고 하트는 말합니다. “그리고 무릎에 심각한 부상을 입어 불안정하거나 무릎이 휘는 증상이 계속된다면 달리기는 적합하지 않을 수 있습니다.”
헬스장에 가거나 달리기를 하면 무릎이 아프기 시작하는데, 이게 나쁜 징조인가요?
힘든 운동을 한 후 무릎 주변 근육에 통증이 느껴지는 것은 정상입니다. 그러나 통증이 심하고 심각하다면 의사의 진찰이 필요합니다. 시간이 지남에 따라 통증이 점점 심해지는 경우에는 통증의 증상을 주의 깊게 관찰해야 합니다.
“이전 주에 비해 평상시 운동량보다 10% 더 많은 운동을 하거나 달리기 거리를 늘렸다면 무릎 통증이 문제가 될 가능성은 거의 없습니다.”
하트는 말합니다. “그러나 새로운 운동을 추가하거나, 웨이트를 늘리거나, 달리기나 운동 세션의 강도를 상당히 높인 경우에는 약간의 근육 손상이 발생했을 수 있으므로 최대 48시간 동안 휴식을 취하고 한 번에 최대 10분 동안 얼음을 대야 할 수도 있습니다.”
가벼운 운동으로 다시 시작하고, 일주일에 10% 이상씩 강도, 지속 시간, 빈도를 늘려가십시오. 그래도 불편함이 지속된다면, 물리치료사의 조언을 구해야 합니다.
“무릎에 가장 좋지 않은 활동은 회전, 방향 전환, 태클, 비틀기 등이 포함된 활동입니다.”라고 하트는 말합니다. ”따라서 스키, 럭비, 넷볼, 축구, 농구는 사이클, 달리기, 수영보다 더 나쁩니다.”
무릎에 MRI 촬영이 필요한가요?
자기공명영상(MRI)은 뼈와 연조직에 대한 상세한 평가를 제공하기 때문에 무릎 통증에 널리 사용되지만, 모든 관절통과 통증에 MRI 촬영이 필요한 것은 아니며, 외과의들은 간단한 엑스레이로 충분하다고 말합니다.
“높은 곳에서 추락하거나 고속으로 달리는 자동차 사고와 같이 심각한 부상을 입을 수 있는 위험이 있는 경우가 아니라면 MRI 촬영은 필요하지 않습니다”라고 하트는 말합니다. ”재활을 한 지 일주일이 지났는데도 무릎을 펴지 못하거나 체중을 지탱하려고 할 때 무릎이 굽혀지는 경우라면 MRI 촬영을 권장할 수 있지만, 무릎 통증이 있는 대부분의 사람들은 MRI 촬영이 필요하지 않습니다.”
의학 및 외과 연감(Annals of Medicine and Surgery)에 발표된 노던 링컨셔 및 골 NHS 재단 신뢰(Northern Lincolnshire and Goole Foundation Trust)의 의사들에 의한 한 연구에 따르면, 정형외과 의사를 찾은 환자의 76%가 부적절한 MRI 검사를 받은 것으로 나타났습니다. University Hospital Coventry and Warwickshire(영국 웨스트 미들랜즈에 위치한 코벤트리와 러그비에 있는 두 개의 주요 병원을 관리하는 NHS 트러스트)에서 실시한 또 다른 조사에 따르면, 많은 경우 1차 MRI 검사 결과가 치료 결과에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 50세 이상의 대부분의 사람들에게 MRI는 연골 건강의 노화 관련 감소를 보여줄 가능성이 높으며, 이는 무릎 통증의 원인이 될 수도 있고 아닐 수도 있습니다.
무릎 건강을 유지하기 위해 걷기만 하면 충분할까요?
매일 걸음 수를 유지하는 것은 무릎 건강을 위해 필수적이며, 관절, 근육, 힘줄의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 초기 골관절염이 있는 경우에도 걷기는 무릎에 도움이 됩니다. 그러나 움직일 때 심한 통증이 느껴지면 점차적으로 걷는 시간을 늘리고 전문의의 조언을 구해야 합니다. 걷지 않는 사람들에 비해, 텍사스 휴스턴에 있는 베일러 의과대학의 면역학, 알레르기 및 류머티즘학 조교수인 그레이스 샤오웨이로(Grace Hsiao-Wei Lo)는 운동을 위해 걷는 중년 및 고령층이 걷지 않는 사람들보다 무릎 통증이 적다는 사실을 발견했습니다.
또한, 걷기는 무릎 골관절염의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. “무릎 골관절염 진단을 받은 사람들은 특히 매일 무릎 통증이 없다면 운동을 위해 걷기를 해야 합니다.”라고 로 박사는 말합니다. “이미 매일 무릎 통증이 있다면, 특히 무릎이 활처럼 휘어진 골관절염의 종류에 해당한다면, 걷기가 도움이 될 수 있습니다.”
스포츠를 하다 전방십자인대(ACL)가 파열되었습니다. 수술을 받아야 하나요?
전방십자인대(ACL)의 손상은 무릎 관절의 대퇴골과 정강이뼈를 연결하는 조직의 단단한 밴드로, 방향을 전환할 때 무릎에 압력을 가하는 스포츠(스키, 축구, 테니스, 스쿼시 등)에서 흔히 발생합니다.
그러나 ACL을 완전히 찢어버린 경우에도 재건 수술을 받을 필요가 없을 수 있으므로, 이 부분은 담당 의사와 상의해야 합니다. 무릎의 다른 부위에 손상이 있는지, 비틀림을 많이 수반하는 스포츠를 하고 싶은지, 그리고 무거운 물건을 다루는 육체 노동을 하는지 여부에 따라 많은 것이 달라진다고 하트 박사는 말합니다.
많은 경우, 수술 없이도 재활 기간을 거친 후에는 사이클, 걷기, 달리기 등 앞으로만 나아가는 스포츠로 돌아갈 수 있습니다. 2022년 영국 스포트의학저널 BJSM(British Journal of Sports Medicine)에 실린 연구에 따르면, 전방십자인대(ACL) 수술은 향후 무릎 골관절염에 대한 보호 효과가 없으며, 수술과 마찬가지로 신중하게 구성된 운동으로도 “무릎 기능의 상당한 개선”을 달성할 수 있다고 합니다.
