저의 초등학교 2학년 담임선생님은 자세를 바로잡으라고 학생들 어깨 사이를 자로 콕 찌르곤 하셨습니다. 그 방식에 대해선 논란의 여지가 있지만—사실 그 시절 우리들은 선생님께 만화영화 속 불행이 닥치기를 은근히 바라기도 했습니다—그분의 자세에 대한 걱정 자체는 틀리지 않았습니다. 이 글은 미국에서 발행하는 일간지 월스트리트저널 2025년 5월 29일, 케이트 머피(Kate Murphy)기자가 쓴 〈네, 똑바로 서야 합니다—부모님 말씀, 옳았습니다「Yes, You Should Stand Up Straight—Just Like Your Parents Told You」〉의 기사입니다.
단순히 보기 좋은 외형을 넘어서, 바른 자세, 즉 곧고 균형 잡힌 자세는 우리 몸을 얼마나 효율적으로 움직일 수 있는지를 좌우합니다. 잘 알려지진 않았지만, 바른 자세는 혈액순환, 호흡, 소화, 방광 기능에도 중요한 영향을 미치며, 최근에는 인지 능력을 향상시키고 기분을 개선시킨다는 증거도 늘어나고 있습니다.
무엇보다 뼈나 연조직이 눌리거나 긴장되지 않도록 바르게 선다는 것은, 노화 속에서도 신체 기능과 움직임의 자유, 독립성을 유지할 수 있는 기반이 됩니다.
물리치료사와 노인의학 전문의들은 입을 모아 말합니다. 나이가 들면 허리가 굽는 것이 당연하다는 생각은 사실이 아니라고요.
스탠퍼드 의과대학의 노인의학 연구자 데버러 카도 박사는 이렇게 말합니다. “90세, 100세가 넘어도 바른 자세를 유지하는 분들이 꽤 많습니다.” 이들의 차이는 바로 ‘자세에 주의를 기울인다’는 점입니다. 대부분 사람들은 자세에 대해 무심하지만 말입니다.
믿기 어렵다면, 근처 커피숍 창가에 앉아 지나가는 사람들을 한번 지켜보시기 바랍니다. 고개를 숙이고, 어깨가 앞으로 말리고, 엉덩이가 안으로 말린 채 걷는 분들이 대부분일 것입니다.
자세를 개선하는 데 늦은 때는 없습니다. 그러나 가능한 한 빨리 시작하는 것이 좋습니다. 많은 분들이 오해하는 것처럼, 단순히 복근을 강화한다고 해서 해결되는 일은 아닙니다.
발레리나들은 바르고 우아한 자세를 유지하기 위해 얼마나 고된 훈련을 거치는지 잘 알고 있습니다.
필라델피아 발레단의 전직 무용수이자 현재 단장인 셸리 파워는 이렇게 말합니다. “몸의 정렬을 바로 잡는 데에는 단지 복부 근육만으로는 부족합니다.” 복근만 강화하고 다른 부위가 여전히 약하거나 뻣뻣하다면, 중심 틀만 튼튼하고 나머지는 늘어진 연처럼 꼬여 있는 연과 같아서 오래 날 수 없습니다.
거울을 보세요
자세를 개선하는 첫걸음은 현재 자신의 자세를 인식하는 일입니다. “자세에 대한 인식이 높아질수록, 교정할 수 있는 기회도 늘어납니다.” 클리블랜드 클리닉의 물리치료사 제니퍼 단조의 설명입니다.
대부분의 사람들은 자신의 자세가 얼마나 나쁜지조차 모르고 있습니다. 파워 단장은 이렇게 설명합니다. “발레리나들은 하루 종일 거울 속 자신의 모습을 보며 자세를 인식하게 됩니다. 그 결과로 자세가 몸에 배게 되고, 은퇴 후에도 바르게 걷게 되는 것이죠.”
알렉산더 테크닉(자세와 신체 기능을 개선하기 위한 인식 훈련법)의 전문가들은 저렴한 거울 여러 개를 집안 곳곳에 배치해 보라고 조언합니다. 이렇게 하면 자신의 자세를 수시로 점검할 수 있을 뿐 아니라, 의자나 주방 조리대 등 일상 공간이 얼마나 인체공학적으로 적절한지도 파악할 수 있습니다.
또한 단조는 친구나 가족, 직장 동료, 운동 파트너에게 부탁해 다양한 각도에서 사진이나 동영상을 몰래 촬영해 보라고 권합니다. 때로는 민망하거나 충격적일 수도 있지만, 이렇게 360도 시점으로 본 모습은 매우 유익한 피드백이 됩니다.
우리는 3차원 공간에서 자세를 유지하기 때문에, 정면에서 볼 때는 괜찮아 보여도 측면이나 후면에서 보면 골반이 뒤로 기울어 있거나, 한쪽 어깨가 더 높게 올라가 있는 등의 문제를 발견할 수 있습니다.
벽과 친해지세요
휴스턴의 물리치료사 로리 존슨은 또 하나의 좋은 방법을 소개합니다. 바로 벽을 활용하는 것입니다. 머리, 어깨, 엉덩이를 벽에 밀착시키고, 발뒤꿈치는 벽에 닿거나 몇 센티미터 떨어진 정도로 유지합니다. “벽은 가장 좋은 친구입니다. 바른 정렬이 어떤 느낌인지 몸으로 체감하게 해줍니다.”
처음에는 불편하거나, 아예 자세가 나오지 않을 수도 있습니다. 하지만 하루 2~3번 꾸준히 벽에 기대어 그 자세를 반복하다 보면, 몸이 점차 새로운 자세에 적응하게 됩니다. 팁: 머리 위로 끈이 당겨진다고 상상해 보시면 도움이 됩니다.
또한, 의자나 비행기, 영화관 좌석에서 등받이에 머리를 기댈 때도 머리 정렬을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 이렇게 해야 “수평적인 사고”도 가능해집니다.
스트레칭을 하세요
처음에는 올바른 자세가 낯설고 불편하게 느껴질 수 있습니다. 오래 유지하지 못할 수도 있습니다. 하지만 이 불편함이야말로, 어떤 근육이나 관절, 신경이 개선이 필요한지를 알려주는 중요한 신호입니다.
일부 연구에 따르면, 정적인 스트레칭(요가처럼 특정 자세를 유지하는 방식)보다, 움직이면서 몸을 늘리고 긴장을 풀어주는 동적 스트레칭(태극권처럼 움직이는 스트레칭)이 자세 개선에 더 효과적일 수 있다고 합니다.
올해 90세를 맞이하는 리 로웰 씨는 ‘에센트릭스(Essentrics)’라는 동적 스트레칭 운동이 자신을 곧고 민첩하게 유지해준다고 말합니다. 전직 외교관인 그녀는 남편과 함께 오랜 해외 근무를 마치고 미국으로 돌아온 후, 25년 전 이 운동을 시작했다고 합니다. 당시 ‘클래시컬 스트레치(Classical Stretch)’라는 이름으로 PBS에서 처음 방영되었고, 이를 계기로 그녀는 꾸준히 일상에 운동을 녹여낸 것입니다.
“저는 예전엔 경쟁적인 테니스 선수였는데, 그만두고 나서도 허리와 몸 상태를 유지할 방법이 필요했어요. 클래시컬 스트레치는 저에게 집중된 연속적 움직임을 제공했고, 매일 일과에 자연스럽게 포함시킬 수 있었습니다.”라고 로웰 씨는 말하며, 메릴랜드 베서다에 있는 자신의 집 세 층을 쉽게 오르내릴 정도로 활력 넘치는 모습을 보입니다.
몸과 마음은 연결되어 있습니다
로웰 씨의 활달하고 자신감 넘치는 성격 또한 바른 자세와 놀라운 민첩성에 한몫하고 있습니다. 신체 자세는 우리의 심리 상태를 드러내며, 반대로 심리 또한 자세에 영향을 줍니다.
존슨 물리치료사는 사람들에게 “당장 상사를 혼내주러 가는 기분으로 걸어보라”고 하면 자세가 즉각적으로 좋아진다고 말합니다. 만약 상사를 좋아한다면, 마블 히어로처럼 걸어보라고 하세요. “사람들의 몸은 그 자체로 무엇을 해야 할지 본능적으로 알고 있습니다.”
2023년 발표된 20년간의 자세 관련 연구 메타분석에 따르면, 우울증과 구부정한 자세 사이에는 뚜렷한 양방향 관계가 있다는 결과가 나왔습니다. 또 다른 연구에서는, 스트레스를 유발하는 상황에서도 등을 곧게 펴고 자세를 유지한 실험참가자들이 더 높은 자존감과 기분 개선, 불안감 감소를 보였다고 밝혔습니다.
더 나아가, 바른 자세는 생기와 즐거움을 증가시키고, 인지 능력을 높이며, 말의 속도를 증가시키고, 자기중심적 사고를 줄이는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
독일 쿠라메드 병원(CuraMed Akutklinik Allgäu)의 심리치료사 벤자민 펠츠는 지난해 『심리학과 신경과학 저널』에 자세와 신경심리학적 효과에 대한 리뷰 논문을 발표했습니다. 전직 대학 축구선수였던 그는, 경기 전 긴장으로 속이 메스꺼웠던 동료들이 바르고 자신감 있는 자세를 취함으로써 이를 극복하는 것을 보고 이 주제에 관심을 가지게 되었습니다.
“전 세계 어디에 살든, 어떤 언어를 쓰든, 사람들은 몸짓 언어를 이해합니다. 곧은 자세는 능력의 상징이며, 연구에 따르면 이 자세 자체가 ‘자기 실현’의 힘을 가질 수 있습니다.”라고 펠츠는 강조합니다.
전문가의 도움 받기
물론 긍정적인 마음가짐만으로는 바른 자세를 완전히 만들 수 없습니다. 선천적 구조 문제나 퇴행성 질환은 자세와 기분 모두에 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 자세가 문제를 일으키기 전에 물리치료사에게 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 클리블랜드 클리닉의 단조는 말합니다. “늦은 때는 없습니다. 언제나 개선의 여지는 존재합니다.” 물리치료사는 자세를 관찰하고 유연성을 검사한 후, 각자의 체형에 맞춘 맞춤 프로그램을 제안합니다.
“우리 물리치료사의 임무는, 충분한 유연성과 근력을 갖추게 하여 새로운 자세 습관을 형성할 수 있도록 돕는 것입니다.”라고 존슨은 말합니다.
혹시 예전의 나쁜 자세 습관으로 되돌아갈까 걱정되신다면, ‘Posture Reminder’, ‘Upright’, ‘PosturePal’ 같은 앱을 활용해 보시기 바랍니다. 이들 앱은 정기적으로 자세를 점검하도록 알림을 주거나, 자세가 무너지면 인공지능 센서를 통해 경고해 주는 기능이 있어, 옛날 선생님의 자보다 훨씬 효과적일 수 있습니다.
