과학에 기반한 새로운 팁이 도움이 될 수 있습니다.
수면을 개선하고 싶으십니까? 과학에 기반한 새로운 팁이 도움이 될 수 있습니다.
수면 관련 결정과 의사와의 상담에 도움이 될 수 있는 새로운 연구 결과를 바탕으로 작성되었지만, 여기에 제공된 정보는 개별화된 건강 관리를 대신할 수 없습니다.
2025년 2월 11일 자, 미국의 일간지 워싱턴 포스트(The Washington Post) E5면에는 〈Want to improve your sleep? These new science-based tips may help you do it. (수면을 개선하고 싶으십니까? 과학에 기반한 새로운 팁이 도움이 될 수 있습니다.)〉라는 제목의 기사가 실렸습니다. 이 기사는 두 면에 걸쳐서 다양한 연구 조사 결과를 바탕으로 게재되었는데, 요즘 우리나라도 불면증에 대한 관심이 상업화할 정도의 관심이 높은 주제입니다.
카페인과의 균형 찾기
사람들은 카페인 섭취와 수면이 필요합니다. 자극 효과에 대한 민감도, 신진대사 속도, 섭취 패턴, 추출 강도 및 기타 변수의 개인차 때문에 균형을 찾는 것이 복잡할 수 있습니다.
또한, 카페인은 수면에 도움이 되는 효과뿐만 아니라 해로운 효과도 있을 수 있습니다. 예를 들어, 제 환자들 중 일부는 합리적인 시간까지 깨어 있도록 돕기 위해 신중하게 카페인을 섭취하는데, 이는 원하는 일주기 리듬과 수면 강화를 모두 지원할 수 있습니다.
최근의 연구에 따르면, 최대 100mg의 카페인(일반적인 커피 한 잔에 들어 있는 양)을 취침 4시간 전까지 섭취해도 부정적인 영향이 없는 것으로 나타났습니다. 그러나, 400mg(단일 용량)을 취침 12시간 전까지 섭취하면 수면에 방해가 되고 수면이 단절되는 원인이 됩니다(특히 취침 시간이 가까워질수록 섭취량이 많아질수록).
이 연구의 한계는 젊은 남성들을 대상으로 진행되었다는 점입니다. 노년층은 카페인에 더 민감하고, 경구 피임약을 복용하는 여성들은 카페인 제거 속도가 더 느립니다. 참가자들은 보통 정도의 습관적인 카페인 섭취자였습니다.
수면에 미치는 영향은 차치하더라도, 카페인 섭취를 아침 시간으로 제한하는 것이 건강과 수명에 도움이 된다는 증거가 있습니다.
수면을 위한 식단
불면증 환자들은 종종 더 잘 수 있도록 무엇을 먹어야 하는지 묻습니다. 이 질문은 과학적 합의가 아직 형성되고 있는 분야이기 때문에 대답하기가 어렵습니다.
어떤 음식이나 식습관도 불면증을 해결(또는 유발)하기에 충분하지 않을 것입니다.
또 다른 문제는 대부분의 데이터가 상관관계에 기반한다는 점입니다. 즉, 불면증이 특정 식습관의 결과라기보다는 특정 식습관의 원인이 될 수 있다는 것입니다(또는 두 가지 모두 제3의 요인에 의해 야기될 수 있습니다).
그럼에도 불구하고 지중해식 식단과 같은 건강에 좋은 식단이 불면증의 위험을 낮추는 것과 관련이 있고, 건강에 좋지 않고 혈당 수치가 높은 식단이 불면증의 위험을 높인다는 증거가 축적되고 있습니다. 이 신중한 2024년 논문은 분석에 포함될 기준을 충족하는 37개의 관찰 연구를 찾기 위해 16,000개 이상의 참고 문헌을 검토한 후 결론을 내렸습니다.
2024년에 발표된 대규모 역학 연구에 따르면, 모든 가공식품이 유해하다고 할 수는 없지만, 광범위하고 논란의 여지가 있는 범주인 초가공 식품의 섭취와 만성 불면증 사이에 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다.
인과 관계의 방향을 확립할 수는 없지만, 이 연구는 전반적인 식습관, 정신 건강, 생활 방식 및 기타 변수와 관계없이 연관성을 발견했습니다.
낮잠의 뉘앙스
수면 분야에서 낮잠의 이점과 비용, 그리고 낮잠을 가장 잘 구성하는 방법에 대해 많은 논쟁이 있습니다.
사라 메드닉(Sara Mednick)이 수면(Sleep) 저널에 기고한 이 사설은 개인 및 문화적 맥락과 원인을 고려하여 낮잠에 대한 미묘한 관점을 가질 것을 촉구합니다.
그녀는 사람들이 낮잠을 자는 여러 가지 이유(예를 들어, 수면 부족의 상황에서 회복을 위한 수단으로)를 설명합니다. 그녀는 정서적 이유(스트레스나 우울증에 대처하기 위한 등)로 낮잠을 자는 경우에만 건강에 좋지 않은 결과가 나타난다고 지적합니다.
이 최근의 연구에 따르면, 제한 없이 낮잠을 자는 것이 불면증에 대한 인지 행동 치료의 효과를 방해하지 않는 것으로 나타났습니다.
수면의 기능
새로운 연구에 따르면, 수면은 뇌에서 대사성 노폐물을 제거하는 데 중요한 역할을 하며, 뇌파를 동기화함으로써 그 역할을 수행한다고 합니다.
잠재적인 치료적 의미가 있습니다. 생쥐를 대상으로 한 연구에서, 뇌파 조작을 통해 알츠하이머병과 관련된 아밀로이드를 제거하는 데 도움이 되었습니다.
원숭이를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면, 비렘수면(NREM)에서 나타나는 패턴을 재현하기 위해 뇌파를 동기화하면 실제 NREM 수면 후에 나타나는 것과 동일한 비동기화와 인지 능력 향상을 가져온다고 합니다.
이 발견은 인간의 인지 능력을 향상시키고 수면 이외의 방법으로 회복을 촉진하는 데 영향을 미칠 수 있습니다.
수면 무호흡증 치료법 확대
지난 1년 동안 수면 무호흡증 환자를 위한 몇 가지 흥미로운 발전이 있었습니다. 이러한 발전은 치료 옵션을 확대하고, 지속적 기도양압(CPAP)의 사용성을 개선하며, 진단 장벽을 낮출 것으로 보입니다.
약물: 주사 가능한 체중 감량 약물인 티르제파타이드 (Zepbound, 당뇨병 치료제인 무나자로와 동일한 활성 성분)는 2024년 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 받아 비만 환자의 중등도 내지 중증도의 수면 무호흡증 치료제로 사용될 예정입니다.
이 약물은 기도양압(PAP) 요법(및 치과 기구와 수술로 이식된 설하신경 자극기와 같은 기타 표준 무호흡증 치료법)의 대안을 제공하지만, PAP 요법과 약물을 함께 사용한 사람들의 경우 완화 또는 거의 완화에 이르는 비율이 더 높았습니다(PAP를 사용하지 않은 사람들의 경우 50% 대 42%). 체중 감소도 두 가지를 함께 사용한 사람들의 경우 더 컸습니다.
마스크: CPAP 마스크는 점점 작아지고 가벼워지고 있습니다. 편안함과 순응도를 높이기 위해 최근 한 연구에서는 맞춤형 3D 프린팅 마스크를 조사한 결과, 치료에 대한 순응도가 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 접근법에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 맞춤형 마스크는 머지않아 많은 환자의 착용 문제를 해결할 수 있을 것입니다.
개발 중인 또 다른 유망한 기술인 VortexPAP는 대부분의 PAP 마스크에 필요한 밀착 밀봉을 제거하고, 실제로 사용자의 얼굴에 거의 닿지 않습니다.
가구: 이제 CPAP 기계에 맞는 다양한 스탠드가 있으므로 배관용 컷아웃을 만들기 위해 목공 취미가 있을 필요는 없습니다. 2024년에 비싼 모델이 화제를 불러일으켰지만, 이것과 같은 더 저렴한 옵션도 있습니다.
웨어러블 기술: 수면 무호흡증을 감지하는 편리한 방법이 필요합니다. 그러나 스마트워치와 같은 소비자용 웨어러블 모니터는 수면다원검사(PSG)나 의사가 처방한 수면무호흡증 가정 검사의 적절한 대체물로 간주되어서는 안 됩니다.
그러나 현재 다양한 웨어러블 기기들이 FDA의 승인을 받은 무호흡증 감지 소프트웨어를 탑재하고 있으며, 이 데이터를 통해 의사와 상담을 시작할 수 있습니다. 이 소프트웨어는 심박수, 움직임, 손목 온도 등의 변수를 사용합니다. 일부 기기들은 주의 사항이 있지만, 혈중 산소 농도(SpO2)를 감지할 수 있습니다. 그러나 이 기기들은 일반적으로 표준적인 동맥혈 가스 측정법이나 저산소증의 표준 측정법에 대한 검증을 거치지 않았습니다.
기계 학습을 일부 소비자용 기기와 최신 전문가용 기기와 함께 사용하면 데이터에서 패턴을 추출할 수 있으며, 진단과 개별화된 치료 모두를 지원할 수 있는 가능성을 보여줍니다.
칼킨스에서 프로이트까지
칼킨스는 꿈의 요소와 타이밍을 정량화한 최초의 사람입니다.
그녀는 꿈이 대체로 현재에서 일어난다는 것을 발견했습니다. 그리고 “어린 시절의 집이나 오랜만에 만난 사람에 대한 꿈일 때는 시대착오를 피하기 위해 꿈꾸는 사람의 실제 나이가 결코 낮아지지 않았습니다. … 따라서 꿈은 깨어 있는 삶과 관련이 있으며, 관찰자들의 경험에 따르면 보통 최근의 삶과 관련이 있습니다.”
그러나 칼킨스의 연구가 발표된 직후, 적어도 부분적으로는 지그문트 프로이트의 영향으로 꿈이 의미하는 바에 대한 관심이 옮겨갔다고 자드라는 말했습니다.
1900년경부터 정신분석학의 창시자는 억압된 욕망의 맥락에서 꿈을 제시했습니다. 예를 들어 프로이트는 일부 불안 꿈은 “정신성적 흥분에서 비롯되며, 이 경우 불안은 억압된 리비도에 해당한다”고 썼습니다. 그리고 누군가가 살아 있는 가족 구성원의 죽음을 꿈꾸는 경우, 프로이트는 “꿈꾸는 사람은 어린 시절 언젠가 그들을 죽이고 싶다고 바랐던 것”이라고 믿었습니다.
1953년, 빠른 안구 운동(REM) 수면이 발견되고, 그 후 REM 상태에서 깨어났을 때 생생한 꿈을 기억하는 경우가 많다는 사실이 밝혀지면서 다시 관심이 높아졌습니다. 그 이후의 연구에 따르면, 꿈은 수면의 여러 단계에서 발생할 수 있는 것으로 나타났습니다. 뇌 병변이 있거나 REM을 거의 없애는 약을 복용하는 사람들도 꿈을 꿉니다.
방황하는 마음
뇌의 특정 전기적 활동 패턴이 꿈의 유무와 관련이 있다는 사실이 밝혀졌지만, 사람이 꿈을 꾸고 있다는 것을 확실하게 알려주는 바이오마커는 아직 없습니다. 지난 10년 동안, 사람의 마음이 방황할 때 활성화되는 뇌 영역의 그룹인 디폴트 모드 네트워크에 대한 관심이 높아졌습니다. 예를 들어, 창밖을 바라볼 때 방황하는 마음이 들 때 활성화되는 뇌 영역의 그룹입니다.
“우리가 꿈을 꾸는 이유에 대한 최근의 많은 모델은 꿈이 강화된 형태의 정신 방황과 관련되어 있습니다.”라고 자드라는 말했습니다. 그러나 왜 우리가 꿈을 꾸는지는 여전히 이 분야에서 논쟁의 대상입니다.
오랫동안 유지되어 온 가설 중 하나는 꿈이 잠재적인 위협을 시뮬레이션하는 수단으로서 작용하여 다가올 위험에 대비할 수 있게 해준다는 것입니다.
그러나 많은 꿈에는 신체적 또는 심리적 위협이 없습니다”라고 자드라는 반박했습니다. 그는 우리가 깨어 있는 경험의 의미를 과거의 맥락에서 이해하기 위해 꿈을 꾸고, 느슨하게 연관된 연결을 끌어들이는 것이라고 생각합니다.
“깨어날 때, 여러 가지 일들이 자신과 세상에 대한 이해, 그리고 그 안에서 자신의 위치에 대해 기괴하고도 관련 없는 방식으로 통합되어 있습니다.”라고 그는 말했습니다. ”그리고 그것이 무엇을 도와줄까요? 그것은 앞으로 닥칠 일을 예측하거나, 더 나아가 적응하는 데 도움이 됩니다.”
감정 처리
또 다른 주요한 설명은 그것이 우리가 감정을 처리하고 조절하는 데 도움이 된다는 것입니다.
캘리포니아대학교 어바인 캠퍼스(University of California at Irvine)의 인지과학자 사라 메드닉(Sara Mednick)은 꿈을 “감정적으로 잠재적으로 자극적인 경험을 불러일으킬 수 있는 안전한 공간”으로 보고, 그 안에서 일어날 수 있는 일들을 상상한다고 말합니다. “꿈을 꾸는 동안 각성 상태가 증가하는 것을 볼 수 있지만, 꿈이 끝날 무렵에는 각성 시스템이 진정되는 것을 볼 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
메드닉은 자신의 연구에서 부정적인 감정적 사건을 경험한 사람들에게 그 사건을 꿈꾸는 것이 그 사건에 대한 감정을 억제하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.
“어떤 사건을 꿈꾸면, 그 사건에 대한 자세한 기억을 유지할 수 있지만, 시간이 지남에 따라 그 사건을 생각할 때 감정적으로 흥분되는 정도가 줄어들게 됩니다.”라고 그녀는 말했습니다.
메드닉은 또한 꿈을 일종의 “하룻밤 치료”로 간주합니다. 이혼한 사람들 사이에서 전 배우자를 꿈꾼 사람들이 1년 후 우울 증상이 적다는 것을 발견한 수면 연구를 인용하면서 말입니다. 이는 꿈이 “감정적 과거와 건강한 관계를 유지하는 데 장기적으로 긍정적인 영향을 미칠 수 있다”는 것을 보여준다고 그녀는 말했습니다.
꿈에서 얻은 통찰력
그러나 어떤 사람들은 꿈을 기억하지 못한 채 인생을 살아갑니다. 참가자들이 밤새 5분마다 깨어나도록 하는 수면 연구에서 참가자들은 수십 개의 꿈을 꿨다고 보고할 수 있습니다. 따라서 밤새 미세 각성을 경험하는 사람은 꿈을 더 많이 기억할 수 있습니다.
잠에서 깨어나지 않고 잠을 자는 것도 알람 없이 깨어나는 것과 마찬가지로 꿈에 대한 관심이 꿈을 기억하는 데 영향을 미칠 수 있다고 자드라는 말했습니다.
하버드 의과대학과 매사추세츠 종합병원의 인지과학자인 징 장(Jing Zhang)은 “자연스럽게 잠에서 깨면 렘수면에서 깨어날 가능성이 더 높다”고 말했습니다.
렘수면 중에 깨면 꿈에 빠져 있을 확률이 높아진다. 장은 깨자마자 기억나는 꿈을 적어 두라고 제안했습니다. 연구 결과에 따르면 이렇게 하면 꿈의 기억력이 향상된다고 합니다.
꿈은 사람의 안녕에 대한 통찰을 제공할 수 있습니다. 스트레스가 많거나 불안한 사람들은 “더 부정적인 꿈을 꾸고, 더 부정적인 꿈의 내용을 가지고 있다”고 자드라는 말합니다. “그들은 꿈에서 우호적인 상호작용보다 공격적인 상호작용을 더 많이 합니다.
그들은 적대감이 더 많고, 성공보다 실패가 더 많습니다. 그러나 사람의 안녕이 개선되면, 그에 상응하는 꿈의 내용에 변화가 생깁니다.”
“우울증, 불안, PTSD와 같은 기분 장애를 가진 많은 사람들이 과도한 꿈을 꾸는 등 다양한 형태의 꿈을 보고합니다.” 장 박사는 정신과 환자, 특히 조현병 환자의 꿈의 역할을 조사하기 시작했다고 말했습니다.
PTSD를 앓고 있는 사람이 악몽을 되풀이하는 경우, “PTSD 증상 측면에서 예후가 좋지 않습니다. 이는 시스템이 제대로 적응하지 못하고 있다는 것을 나타내는 징후입니다.”라고 자드라는 말했습니다. 그러나 이것은 누군가가 도움을 구할 수 있는 기회로 재구성될 수 있습니다. “그들은 치료가 필요하고, 약이 필요하고, 무언가가 필요합니다.”라고 그는 덧붙였습니다
