— 나이 들수록 실천이 중요한 이유
“나이가 들수록 특별한 유전자보다 더 중요한 것이 있습니다. 바로 ‘매일의 생활습관’입니다.”
올해로 70세를 맞은 심장 전문의 에릭 토폴(Dr. Eric Topol) 박사는 이와 같이 단언합니다. 그는 노화와 장수에 대해 평생 연구하며, 이제는 자신의 몸으로 그 결과를 실천하고 있습니다.
토폴 박사는 최근 연구를 통해 ‘슈퍼 에이저(Super Agers)’라 불리는 고령의 건강인을 추적 관찰하며, 이들이 꼭 특별한 유전자를 가지고 있지 않다는 점에 주목했습니다. 오히려 꾸준한 운동, 규칙적인 식사, 충분한 수면, 그리고 정신적 평안이 건강한 장수의 열쇠임을 확인한 것이지요.
이 글에서는 토폴 박사의 실제 루틴을 바탕으로, 시니어 여러분께서 일상에서 바로 실천하실 수 있는 ‘노화 방지 습관’들을 소개드립니다.
1. 매일 하는 운동은 최고의 의사입니다
토폴 박사는 매일 30~40분간 빠르게 걷기를 실천하며, 일주일에 몇 번씩은 근력 운동을 합니다. 그는 “모든 연구가 공통적으로 말하는 것이 바로 저항 운동과 근육 유지의 중요성”이라고 강조합니다.
시니어일수록 낙상 예방, 당뇨 조절, 관절 건강을 위해서라도 걷기와 근력 운동을 놓쳐선 안 됩니다.
2. 수면, 뇌를 젊게 유지하는 열쇠
그는 수면 추적기를 사용해 자신의 수면 패턴을 점검하고, 항상 일정한 시간에 잠들고 일어납니다.
“수면은 면역과 뇌 건강, 심지어 감정 조절까지 모든 것에 영향을 미칩니다.”
불면에 시달리시는 분은 침실 환경 개선, 스마트폰 사용 줄이기, 그리고 일정한 취침 시간을 지키는 것부터 시작해 보시기 바랍니다.
3. 먹는 것이 결국 우리를 만든다
토폴 박사는 붉은 고기를 먹지 않으며 하루 두 끼 식사를 하되, 간식은 하지 않습니다. 탄수화물을 줄이고 단백질 중심으로 식단을 구성하며, 체중 1kg당 1g 정도의 단백질 섭취를 목표로 합니다.
단백질은 노년기 근손실을 막고, 면역력을 높이는 데도 필수입니다. 두부, 생선, 콩류, 저지방 유제품 등은 좋은 선택이 될 수 있습니다.
4. 유전자보다 중요한 정보: 나 자신을 아는 것
토폴 박사는 자신의 장내 미생물과 유전자 정보를 분석하며 건강 위험 요인을 미리 점검합니다.
“자신에게 어떤 질병 위험이 있는지를 아는 것은 예방의 시작입니다.”
다만 그는 개인정보 보호를 강조하며, 이런 민감한 정보는 신뢰할 수 있는 기관과 전문가와 함께 활용해야 한다고 조언합니다.
5. 정신 건강, 잊지 마세요
그는 매일 최소 10명에게 감사 인사를 전하며 하루를 시작합니다.
“감정적 교감과 감사하는 마음은 건강 못지않게 인생을 지탱해주는 큰 기둥입니다.”
나이가 들수록 관계의 폭은 줄어들 수 있지만, 질은 더 깊어질 수 있습니다.
가족, 이웃, 동료와의 따뜻한 대화가 약이 됩니다.
편집장 한마디
토폴 박사의 조언은 의학적 발견이라기보다, 어쩌면 우리가 이미 알고 있지만 실천하지 못했던 ‘평범한 진실’일지도 모릅니다.
하지만 그 평범한 습관들이 삶을 바꾸고, 노화를 늦추며, 마음까지 건강하게 해준다는 점에서… 결코 평범하지 않습니다.
노화는 피할 수 없지만, 어떻게 늙을지는 우리 손에 달려 있습니다.
오늘 하루, 토폴 박사처럼 ‘나를 위한 실천’ 한 가지를 해보는 건 어떨까요?
